Vuosi vaihtuu ylihuomenna! Mitä se sinulle tarkoittaa? Saman menon jatkumista (koska kaikki on hyvin), 100 lupausta, jotka kaatuvat mahdottomuuteensa kahdessa viikossa, vai jotain siltä väliltä? 

Itse lukeudun kategoriaan "jotain siltä väliltä, mutta mahdottomuuteen kallellaan". Joka vuosi teen lupauksia, jotka totta puhuakseni ovat kyllä olleet useimmiten mahdottomia, koska niitä on niin paljon, ja ne ovat olleet liian vaikeita toteuttaa kyseisessä elämäntilanteessa. Toisaalta olen kyllä onnistunutkin joissakin lupauksissa, kuten hampaiden lankauksen aloittamisessa, sekä kasvissyöjäksi ryhtymisessä (tosin jälkimmäisen koen enemmän arvovalinnaksi kuin lupaukseksi, jonkä eteeen tarvitsisi tehdä töitä).

Hyvä lupaushan on tarkka (eli ei tyyliä "liikun enemmän"), seurattavissa oleva ja realistinen, jopa helppo. Koska onhan aina parempi tehdä vuoden ajan ehkä vähän vähemmän, mutta pomminvarman säännöllisesti, kuin enemmän, mutta kaksi kuukautta.

Ensi vuoden lupauksissa olenkin koittanut pitää järjen päässä. Haluan todella, että nämä lupaukset pitävät. Tässä lupaukseni:

1. Lopetan napostelun, ja syön 5 kertaa päivässä. Piste. 

2. Suunnittelen ajankäyttöni paremmin seuraavalle päivälle vaikka ruutupaperille. Olen realistinen, ja huomioin työpäivän tauot. 

3. Rajoitan ruutuaikaa niin, että arkipäivisin kännykkä pysyy jemmassa sen välin, kun lapset tulevat hoidosta ja menevät nukkumaan.

4. Teen kiertävän ruokalistan. Se helpottaa ostoslistan tekoa.

5. Panostan kehonhuoltoon ja pilatekseen. Teen joka päivä vartin harjoituksen. Sen sijaan vähennän vähän kuntosalikertoja, koska tämän hetkinen elämäntilanne on suhteellisen kuormittava muutenkin ja nyt kannattaa panostaa rauhalliseen liikuntaan ohjausten lisäksi. 

6. Palataan uimahalliin kerran viikossa lasten kanssa, kun korona joskus helpottaa. 

7. Budjetoin tarkemmin rahat ja lyhennän enemmän opintolainaa. 

8. Käyn kamppailuun ryppyj vastaan ja panostan enemmän voiteisiin ja naamioihin. 

Eiköhän tuossa ole jo vähän haastetta. Katsotaan miten käy :D

Ryhdikäs raskaus - valmennuksen antia, palautetta ja jatkoideointia

Heippa! Tänään hieman kuulumisia verkkovalkmennuksestamme <3 

Yksi ensimmäisistä asiakkaistamme Rea sai juuri 12 viikon valmennuksemme päätökseen. Rea olikin esimerkillinen asiakas, sillä hän teki seurantamme mukaan kaikki tehtävät ajallaan. Lopussa asiakkaat saavat antaa palautetta ja kehitysehdotuksia valmennuksesta, ja alla olevat lainaukset ovat suoraan hänen suustaan.

Palautteessa kysyimme ensin, vastasiko valmennus osotuksia, ja jos, niin miten erityisesti.

" Valmennus vastasi odotuksiani. Valmennuksessa oli kattavaa tietoa lantionpohjasta ja niiden lihasten toiminnasta. Muistutukset taukojumpista olivat paikallaan useaan kertaan! Sain myös parannettua liikkuvuutta, jonka harjoittamista olen laiminlyönyt ennen raskautta. Valmennuksen jälkeenkin alan keskittymään liikkuvuuteen paljon enemmän!"

Meidän valmennuksessamme onkin useita liikkuvuutta parantavia harjoituksia Yin- joogasta taukojumppaan, ja venyttelystä lantionpohjan rentoutusharjoituksiin. Liikkuvuusharjoittelu toki parantaa liikkuvuutta, mutta myös tukee henkistä jaksamista, sillä rauhalliset liikkeet ja hengitykseen keskittyminen rauhoittaa kehon lisäksi myös mieltä.

Miten valmennus tuki edistymistäsi?

" Pilatesharjoitteet sekä rentoutumisharjoitteet auttoivat kipuihin sekä henkiseen jaksamiseen."

Ryhdikäs raskaus- valmennuksessa pilates on keskeisessä osassa harjoittelua. Raskausajan pilates on erittäin hyvä tapa pitää lantionpohjan kunnosta huolta raskauden aikana. Pilatesharjoittelu auttaa ryhdin kannattelussa, sekä parantaa myös liikkuvuutta.

Kysyimme valmennuksen lopussa myös kehitysehdotuksia, ja Realla olikin ehdotus, että ravitsemuspuoli olisi valmennuksessa aikaisemmassa vaiheessa. Tätä on toivoneet myös muut valmennukseen osallistuneet, joten ilman muuta otamme tämän Päivin kanssa harkintaan. Alunperin ravitsemus laitettiin loppuvaiheeseen sen takia, että pääpaino valmennuksessa on ryhdin ylläpitämisessä ja toisaalta neuvolassa annetaan jo paljon ohjeita raskauden aikaiseen ravitsemukseen. 

Rea toi palautteessa ilmi myös sen, että usein tuoreilla äideillä saattaa olla synnytyksen jälkeen sellainen olo, että ketään ei enää kiinnosta äidin hyvinvointi. Rea kaipasi tietoa esimerkiksi imetyksen aikaisesta ravitsemuksesta sekä harjoitteista lasten kanssa. Nämä palautteet eivät olisi voineet tulla parempaan aikaan, sillä kuten aikaisemmin jo lupailimme Päivin kanssa, jatkoa on suunnitteilla...

Kiinnostuitko valmennuksesta?

Lue lisää ja varaa paikkasi tästä.

Kätevä emäntä odottaa joulua <3

Iltaa ihmiset! Voin kertoa, että onpahan ollut viikko! Korona kurittaa liikunta-alaa huolella. Uusien rajoitusten tultua julki perjantaina meni muutama tunti, kun oltiin tehty päätös, että Unisport sulkee ovensa 30.11.-20.12. Olin nähnyt kaveriani pari päivää ennen ja hän mietti, että no sittenhän mulla onkin aika leppoista. Joo ei! Meidän liikuntasuunnittelutiimi väkersi kirjaimellisesti tyhjästä livestreamtunnit asiakkaille kolmessa päivässä. Vielä 3 tuntia ennen tiistain BodyCombatia meillä ei toiminut musiikit, mutta rahalla ja apuvoimilla sen sitten sai ratkaistua lopulta. Mutta siis (yli)töitä on nyt tehty ja aika hapoilla ollaan. Onneks tilanne rauhoittuu nyt kyllä kun homma pyörii. 

Lupasin marraskuussa postauksen kätevästä emännästä. Pikku projekti ei edellä mainitusta syystä tullut valmiiksi marraskuussa, mutta ehkä joulukuussa saisin sen tehtyä, ja se voisikin olla yksi joulukalenterin luukku. Tein lapsille joulukalenterin, josta kuva ylhäällä. Jokainen punainen luuku paljastaa pienen lahjan piilopaikan. Tiistaina Sandra sai tyllihameen ja tänään Ada trikoot. Luvassa on muovailuvahaa, vilkkuvat heijatimet, sukkia, pikkareita, pieniä pelejä, piparin leivontaa, eväsreti metsään säiden salliessa, askartelua jne. 

Jos jotakuta kiinnostaa, miten kalenteri on tehty, niin alla ohjeet. 

Tarvitset:

Ohuehkoja oksia

(Spraymaalia)

Havunoksia

Valonauhaa

Joulukoristeita

Ohutta rautalankaa

kestävää, mutta ohuehkoa nauhaa tai narua

Laput naruineen luukuiksi

Asettelin oksat kuusen muotoon, ja kiinnitin ne yhteen naruilla keppien päiden kohdilta. Maalasin kokonaisuuden hopean värisellä spraymaalilla ja annoin kuivua. Kiinnitin rautalankalla kalenteriin havunoksia koristeeksi ja viimeistelin joulukoristeilla sekä valonauhalla. 

Kiinnitini kartonkiluukkuihin narun ja ripustin ne kalenteriin. 

Hyvää joulunodotusta kaikille!

 

Sisustusunelmia vol 2

Hyvää sunnuntaita ihmiset!

Mulla on ollut ihan mielettömän kiireiset ja kieltämättä myös stressaavat kaksi viikkoa. Koska olen muuallakin puhunut asiasta avoimesti, niin en näe syytä, miksi en täälläkin voisi asiasta kertoa. Meillä on töissä tulossa hallintoporukan organisaatiomuutos, ja sen myötä meillä avautui liikuntapäällikön paikka reiluksi vuodeksi. Hain tuota paikkaa ja hakuprosessi vaati aika pitkiä päiviä ja tietysti myös stressiä. No, tulos ei ole vielä tullut mutta tulee kyllä pian. En usko saavani paikkaa, mutta hakuprosessi ja haastattelu olivat erittäin opettavaisia ja hyviä kokemuksia! Sain samalla myös päivitettyä CV:n, mitä minulla ei ollut ollenkaan, koska vanha kone söi sen pimahdettuaan. 

No mutta päivän aiheeseen eli sisustukseen! Saimme vihdoin hommattua kauan haaveilemani vitriinin, ja yllä kuva <3 Tarkoitukseni on siis saada olohuoneen kokonaisilmettä vaalennettua ja freesattua kauttaaltaan. Siirsimme Adan huoneessa olleen valkoisen, pienemmän arkun olohuoneen isomman, tumman puun värisen tilalle. Sen lisäksi ihan vaan sohvan päällisten pesu sai kirkkautta olkkariin. Jatkossa olkkariin voisi hommata muutaman uuden, kirkkaan värisen sohvatyynyn sekä verhoilla nojatuolin uudelleen. 

Mies ja appi vaihtoivat juuri myös kaikki kotimme sisäovet ja karmit. Nyt suunnittelemme myös uuden suihkunurkkauksen asennusta kylppäriin, vanha alkaa olla jo aika vanha ja raihnainen.

Tällä hetkellä Adan huoneessa on se olohuoneen vanha jättiarkku, mutta laitoin sen Toriin myyntiin ja se tullaan noutamaan ensi viikolla. Sitten pääsemmekin siihen, mitä tulee nurkkaan, jossa arkku nyt on. Tarkoitukseni on saada sinne askarreltua lapsille yllätys, mutta saas nähdä onnistuuko...

 

Sanomattakin on selvää, että raskausaikana keskivartalon harjoittelua täytyy keventää, mutta tiesitkö, että keskivartaloa saa, ja kannattaa harjoittaa raskauden aikana? Harjoittelun painotus siirtyy pinnallisista suorista ja vinoista vatsalihaksista syvempiin poikittaiseen vatsalihakseen sekä lantionpohjaan. Näiden lihasryhmien harjoitteluun pilates on ylivoimainen liikuntamuoto. 

Raskausajan pilatesharjoittelun hyötyjä ovat mm.

- lantionpohjan lihasten tunnistaminen

- mahdollisen virtsankarkailun väheneminen 

- ryhdin ylläpitämisen helpottuminen

- synnytykseen valmistautuminen

- selkäkipujen vähentyminen

- liikkuvuuden ylläpitäminen tai parantuminen

- synnytyksestä palautumisen helpottuminen

Seuraavissa liikkeissä on jo hieman haastetta. Nämä liikkeet sopivat jo lantionpohjan, sekä neutraalin asennon hyvin tunnistaville ja jo jonkin aikaa harjoitelleille tuleville äideille. 

Tasapaino ja polven (lonkan) pyöritys

1. Seiso neutraalissa, ryhdikkäässä asennossa. Neutraali asento tarkoitti sitä, että rankaan haetaan sen pitkä, kannateltu muoto. Alaselkä ei ole liian notkolla, mutta ei liian pyöreäkään. Käännä häntäluuta hieman jalkojen väliin (huomaat että ranka "pitenee".) Kylkiluut pysyvät alhaalla (eli vedä ylävatsasta vähän sisään), mutta hartiat sivuilla omilla paikoillaan. Pidennä päätä kohti kattoa.

2. Nosta toinen jalka ylös ja eteen koukkuun ja tarkista, että samalla hyvä ryhti säilyi kehossa. Vältä vartalon kallistumista sivulle. 

3. "Piirrä" ilmassa olevan jalan polvella ilmaan ympyrää sisäänpäin kolme ja ulospäin kolme kierrosta. Voit itse määrittää ympyrän koon. Ole tarkkana, että alaselän asento ei muutu liikkeen aikana, ja kyljet pysyvät pitkinä.

4. Toista liike toiselle puolelle.

Linkki videoon ja kuvaan tästä.

Hartiasilta ja jalan avaus

1. Asetu selinmakuulle ja koukista jalat niin, että kantapäät ja istuinluut tulevat samalle lijalle.

2. Nosta lantio ylös hartiasiltaan. Korkeus riippuu siitä, missä asennossa pystyt säilyttämään vielä neutraalin, pitkän selkärangan ja kylkiluut alhaalla. Työnnä polvia eteenpäin. 

3. Sisäänhengityksellä paina vasenta kantapäätä alas ja säilytä lantion korkeus ja asento, kun avaat oikeaa jalkaa sivulle. Lantio ei keikahda oikealle.

4. Uloshengityksellä palauta jalka takaisin suoraan ylös ja koukista lattialle.

5. Toista toiselle puolelle.

Linkki videoon ja kuvaan tästä.

Lankku ja käden ojennus

1. Asetu konttausasentoon ja tue kädet korokkeelle. Jos koroke on korkealla, voit hyvin myös seistä. Hae rangan neutraali asento.

2. Paina vasenta kämmentä alustaa vasten, ja aktivoi lapatuki. Yläselkä on leveä, eikä lapaluiden välissä ole "kuoppaa".

3. Sisäänhengityksellä valmistaudu aktivoimalla lantionpohja (imun tunne yls kohti kaulaa) ja poikittainen vatsalihas (vatsaa kevyesti sisään). 

3. Uloshengityksellä ojenna oikeaa kättä eteen hartian korkeudelle ulos.

4. Toista toiselle puolelle.

Linkki videoon ja kuvaan tästä.

Enjoy! Kuulen mielelläni miten harjoitukset menivät. Jos haluat lisää raskausajan pilatesliikkeitä harjoitusohjelmaasi, kurkkaathan kurssimme Ryhdikäs raskaus täältä.

<3:lla Metu

 

Perhe-elämää poliisikoiran kanssa

Kuten varmaan moni lukija (te kaikki rakkaat 10 ihmistä <3) tietääkin, meillä asustaa lemmikkikissan ja -koiran lisäksi myös miehen poliisikoira Peno. Peno on mieheni ensimmäinen poliisikoira, ja rodultaan Belgianpaimenkoira malinois. Peno tuli meille aikalailla tasan vuosi sitten pikkupentuna Saksasta ja nyt ollaan hänen kanssaa saatu viettää vauhdiasta elämää vuoden verran.

Monella saattaa olla käsitys poliisikoirista samanlaisina lemmikkeinä, kuin vaikkapa mäyräkoirat. Voin kertoa, että ainakin meidän perheessä ero lemmikin ja Penon välillä on suuri. 

Peno on sanalla sanoen vilkas (uskoisin että kaikki malikat ovat).  Peno on miehelläni mukana aina töissä, missä sitä treenataan, mutta missä se joutuu olemaan myös paljon autossa paikallaan. Tämä tietysti lisää vaan energian määrää kropassa entisestään. Mieheni käyttää hyvin paljon myös vapaa-aikaa treenatakseen Penolle milloin mitäkin, ja tämä taas vaatii paljon joustoa minulta, koska olen enemmän vastuussa muusta perhe-elämästä. Malinois on jalostettu tekemään, tekemään ja tekemään, ja se kirjaimellisesti hyppii seinille, jos se ei saa kanavoida tekemistään järkevästi. 

Meillä Peno ei ole juurikaan tekemisissä lasten (1- ja 3 v) kanssa. Se ei ole lapsille pahuuttaan vaarallinen tai muuta, mutta vietikkäänä koirana lähtee aivan varmasti lapsen perään, jos hän kirkuu ja juoksee ym. Tälläisiä asioita on aika vaikea selittää pienille lapsille, joten Peno on päivisin joko töissä miehen kanssa, miehen kanssa treenaamassa vapaa-ajalla tai ulkotarhassa, missä sillä on lämmitetty koppi. Iltaisin lasten mentyä nukkumaan Peno tulee sisälle, ja saa 90% illoista nahkaluun järsittäväksi että sillä olisi jotain tekemistä. Muuten se tepastelee ympäri olohuonetta ja keittiötä, syö muruja, rikkoo mitä sattuu löytämään (kyniä, lelujaa, lasten leluja), avaa eteisen liukuoven ja tuo kaapista pipoja ja hanskoja, kaivaa sohvapöydän alta tavaroita, tulee ihmisten päälle nuolemaan naamaa... Peno kyllä uskoo kun sille sanoo että mene rauhottumaan jonnekin, mutta sama rumba jatkuu jos joku liikahtaakin paikaltaan, tai jos yli 3 min on kulunut :D

Monella saattaa olla myös käsitys, että poliisikoiraa voi silitellä, halailla ja muutenkin käsitellä samoin kuin lemmikkilabbista. Koiran ohjaaja varmasti voikin, mutta jos esimerkiksi minä silitän Penoa, niin se seisoo noin 2 sekunttia paikallaan ja jos en lopeta, niin se peruuttaa pois tai ottaa hellasti pikku purentaotteen sanoakseen että riittää. Kannattaa lopettaa silloin. Minä olen kuitenkin meillä se, joka leikkaa Penon kynnet, mutta en pystyisi sitä tekemään ilman että mies on siinä mukana. 

Muille ihmisille sanoisin, että Peno on jo vaarallinen. Sen ulkotarhan luokse ei todellakaan kannata mennä ulkopuolisten, se purisi aivan varmasti vierasta. En myöskään voisi nähdä tilannetta, että meille tulisi vieraita, ja Peno olisi kotona vapaana. 

Ehkä merkittävin ero lemmikkiin on kuitenkin se, että poliisikoira on työväline. Se tarkoittaa raadollisesti sitä, että jos koira todetaan huonoksi, se useimmiten lopetetaan. Tiedän muutaman tapauksen, jossa koiralle on etsitty uusi koti, mutta nämä tapaukset ovat olleet kaikki tilanteita, joissa poliisikoira ei ole halunnut purra ihmistä. Äärimmäisen aktiivinen koira, jolle suojelu ja puruhommat maistuvat hyvin, on hyvin vaikea sopeuttaa aktiiviharrastajankaan kotiin. Tämä on kauheaa, mutta todellisuus. 

Loppuun vielä kuva, jossa näkyy Penon pehmeä puoli. Tälläistä siis max 10 min päivässä :D

 

Hei ihmiset <3

Tänään kirjoitan aiheesta, joka varmaan koskettaa useita, jos ei kaikkia raskaana olevia. Kyseessä on raskauden aikaiset pelot. Itselläni kävi niin onnekkaasti, että molemmat raskauden alkoivat erittäin helposti ja nopeasti heti yrittämisen aloittamisen jälkeen. Kaikilla ei todellakaan ole näin. Ensimmäinen pelko raskauden aikana onkin varmasti se, että tuleeko raskaaksi sitä toivoessaan. Heti raskauden alettua alkaa seuraava pelko, pelko keskenmenosta. Pelko rskauden keskeytymisestä voi kestää läpi raskauden aina "turvallisille " viikoille noin 35+ eteenpäin. Pelko raskauden keskeytymisestä saattaa vaikuttaa koko raskauden aikaiseen arkeen. Jotkut naiset eivät esimerkiksi uskalla liikkua normaalisti raskauden aikana, vaikka se on erittäin suositeltavaa sekä sikiölle, että äidille. 

Raskausaika muuttaa naisen hormonitoimintaa kehossa erittäin paljon. Tämä saattaa muuttuu kehon lisäksi mielen toimintaa. Joillekin naisille raskaus aiheuttaa täysin epärealistisia ja arkea hankaloittavia pelkoja. Minä olen itse hyvä esimerkki tästä. Ensimmäisen raskauden aikana pelkäsin liikenteessä koko ajan, että toisella kaistalla oleva auto ajaa minun autoni kylkeen. En uskaltanut ohittaa loppuraskaudessa autoja liikenteessa lainkaan. 

Toisen raskauden aikana aloin nähdä paljon painajaisia. Ne alkoivat häiritä elämääni niin paljon, että minun oli mentävä neuvolapsykologille. Painajaisten syy oli ensimmäisen raskauden aikana koettu käsittelemätön trauma. Mieheni työkaveri tapettiin työkeikalla, jolla mieheni oli samaan aikaan. Kuolleen miehen vaimo oli viimeisillään raskaana. Näinkin ison asian käsittelyyn auttoi jo muutama käynti psykologilla. Voin lämpimästi siis suositella palvelun käyttöä, jos raskauden aikaiset pelot alkavat häiritä elämää. Olo helpottuu, kun asiaa saa käsiteltyä ammattilaisen kanssa. 

Toinen asia, johon kannattaa hakea apua, on voimakas synnytyspelko. Kaikkia varmasti jännittää synnytys, mutta jos pelko on voimakasta, sitä ei tarvitse sietää yksin. Synnytyssairaaloissa on pelkopoleja, ja myös jo mainittu neuvolapsykologi voi auttaa. Kävin itse ensimmäisen, aika kamalan synnytyksen vuoksi puhumassa synnytyspelosta toisen raskauden aikana. En kokenut pelkopolia hyödylliseksi, mutta muita se voi auttaa. Onneksi toinen synnytys oli niin helppo, että se nollasi synnytyspelkoni <3

Kiitos jos luit tänne asti <3 Jos raskaus aiheena kiinnostaa, kurkkaa ystäväni Päivi Pelkosen sivut. Hänellä on omilla sivuillaan blogi, jossa on asiaa mm. raskauden aikaisesta liikunnasta. Lantionpohjan harjoitteluun ja ryhtiasioihin perehdytään toden teolla minun ja Päivin verkkovalmennuksella Ryhdikäs raskaus. 

@veistolamette

Ryhdikäs raskaus

 Moikka!

Meinasi kirjoutusväli venähtää aika paljon. Asiaa kyllä on, mutta aikaa ei. Meillä kotona homma rullaa samalla tavalla. Paljon töitä ja välissä lasten hoitoa. Mulla oli tuossa pari viikkoa aika tiukka setti, kun mies oli kurssilla koko viikon, ja hoidin yksin kaiken, mutta siitäkin selvisi. Vastavuoroisesti uskalsin koronasta huolimatta käydä itse YKSIN yhdeksänkymppisillä isovanhemmilla viime viikolla. Olin Savon reissulla kaksi yötä. Oli kyllä aika huikeeta, kun etätöiden jälkeen pystyi miettimään, että mitäs sitä tekisi koko tämän loppuillan. Sellaisia vapaa-ajan ongelmia ei nimittäin ole tällä hetkellä.

Tällä hetkellä mulla on joku hillitön sisustuskuume. En halua muuttaa minnekään, enkä isompaa asuntoa, mutta täällä nykyisessä asunnossa pitäisi mielestäni tehdä pientä remonttia ja etenkin sisustaa!

Esimerkkejä asioista, joista haaveilen lyhyellä:

- ikkunalautojen maalaus

- Sandran huoneen pöydän ja tuolien maalaus

- pienen vitriinin osto olohuoneeseen

- Adan sängyn päivitys ja tiipiin kokoaminen huoneen nurkkaan

Nämä maksaisivat yhteensä noin 500EUR. Kalustemaalit ovat ihan järkyttävän kalliita! Jospa sitä koittais kiristellä 2-3 kuukautta muusta, niin voisi saada rahat kasaan ja sitten kertarysäyksellä kaikki kuntoon. Sen jälkeen on vielä paljon mitä haluaisin tehdä, mutta ne ovatkin sitten jo kalliimpia asioita. Sisäovet pitäisi vaihtaa, kodinhoito"huone" ja kylppäri rempata, osa terassista lasittaa, seiniä maalata tai tapetoida...

 

Hyvää sunnuntaita ystävät! 

Tänään kirjoitan aiheesta, joka vaivaa monia raskaana olevia varsinkin raskauden loppuvaiheessa. Alaselän liian suuri notko on varsinkin loppuraskauden tyypillisin ryhtimuutos. Ryhtimuutokset ovat raskauden edetessä usein väistämättömiä, mutta oireita voi kuitenkin lieventää, kun asian tiedostaa. Alaselän liian suuri notko (lordoosi) voi vaivata ketä vain esimerkiksi paljon istumatyötä tekevää, joten alla olevat vinkit voi ottaa käyttöön kuka vain. 

Raskaana olevilla hormonaaliset muutokset, kasvava vatsa ja kiristävät lonkankoukistajat saavat lantion helposti kippaamaan eteenpäin ja alaselän notkistumaan. Selän lihakset lyhentyvät eli kiristyvät, mikä saa alaselän helposti kipeytymään. Myös lantionpohjan heikentynyt kunto voi vaikuttaa alaselän kuntoon, kun "pohja " ei ole kunnossa. 

Jos sinulla on alaselän kipuja tai tunnistat voimakkaan notkon alaselässäsi, tee näin:

• Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa koko jalkapohjalla. On tärkeää, että tuot painoa myös päkiälle, sillä se "pakottaa" vatsalihakset aktiivisiksi. Pehmennä polvet ja tuo kädet lantiolle suoliluiden (lantion etupuolella tuntuvat kovat luut) päälle.
• Tiivistä kevyesti lantionpohja ja alavatsa. Kippaa lantiota rauhallisesti eteen ja taakse alavatsan lihaksilla. Toisin sanoen ylinotkista ja suorista alaselkää vuorotellen. Voit kuvitella, että kääntäisit häntääsi jalkojen väliin selän suoristusvaiheessa.
• Yritä etsiä liikkeen aikana lantion keskiasentoa, jossa suoliluut osoittavat eteenpäin, ja häntäluu hieman alaspäin. Istuinluut osoittavat alaspäin. Jätä lopuksi asento kohtaan, jossa tuntuu, että oikea keskiasento on. Olet siis kahden ääriasennon (ylinotko ja suora alaselkä) välissä. Tässä asennossa tunnet pienen jännityksen vatsalihaksissa.
• Muistuttele itseäsi tästä keskiasennosta aina kun huomaat, että alaselkäsi on päässyt arjessa notkistumaan. Alaselän neutraalin asennon tulisi säilyä arjessa kaikissa toiminnoissa.

Mitä muuta voit tehdä?

- Pidä huoli liikkuvuudestasi. Alaselän kiputilojen kanssa kannattaa venyttää erityisesti selän ja lonkankoukistajan lihaksia. 

- Alaselän kivut voivat johtua myös eri lihasryhmien heikkoudesta. Harjoita erityisesti: 

    - pakaroita

    - vatsalihaksia ( erityisesti syviä)

    - lantionpohjaa

    - lonkankoukistajia

Kiitos jos luit tänne asti <3 Jos olet kiinnostunut enemmänkin raskauden aikaisesta hyvinnoinnista, kurkkaa minun ja ystäväni Päivin verkkovalmennus Ryhdikäs raskaus täältä.

Jos tykkäsit tästä tekstistä, jaathan sen esim. Facebookissa, niin muutkin raskaana olevat pääsevät hyötymään vinkeistä <3

 

Moi! Tänään kirjoitan asiasta, joka on todella lähellä sydäntäni. 

On nimittäin niin, että pari juttua, mitä rakastan, on kalenterit, muistikirjat ja rutiinit <3 Yleensäkin kaikenlainen organisointi ja  suunnittelu saa minut melkein hyppelemään innostuksesta, vaikka olisi kyseessä ihan vaan uuden treeniohjelman teko. Olen tämän varmaan jo aikaisemminkin kertonut ja asiasta kirjoittanut, mutta pakko kirjoittaa vielä lisää (ja tulen kirjoittamaan varmaan vielä).

Arkeni koostuu siis kahdesta työstä. Olen päätöissä Unisportilla, Helsingin yliopiston alaisella erillislaitoksella, joka tarjoaa liikuntapalveluja yliopiston henkilökunnalle, opiskelijoille ja kaikille muillekin ihmisille. Rakastan työtäni, saan tehdä juuri sellaisia asioita, mistä tykkään <3 Lisäksi minulla on toiminimi, ja pikku yritykseni tarjoaa siis ryhmäliikunnan ohjausta muillekin kuntokeskuksille, personal trainingia plus uusinpana aluevaltauksena verkkokursseja. Kotona taas on kaksi kappaletta alle neljävuotiaita lapsia, lemmikkisakemanni, kissa, mies sekä poliisikoira. Välillä tuntuu, että todellakin tarvitsisin sen pari extratuntia päiviin (nukkumiselle) ja kolmannen käden , joka erottaa lapsia tai eläimiä toisistaan samalla kun koitat kokata.

Jotta mistään tulisi  mitään, olen yrittänyt luoda arkeen rutiineja, jolloin kaikki asiat tulevat hoidetuksi. En ole luonteeltani todellakaan mikään superäiti, joka nauttisi suuresti lasten kanssa leikkimisestä. Ymmärrän kuitenkin, että lapset kaipaavat hoitopäivän jälkeen paljon huomiota, ja tietenkin haluan myös olla heidän kanssaan. Koska en oikeen jaksa (halua) leikkiä, niin olen jättänyt nämä asiat lapsille itselleen. Tavat, joilla voin hyvin mielelläni olla läsnä lasten arjessa ovat ulkoilu, joskus askartelu (varsinkin jos minulla on selkeä suunnitelma mitä tehdään), lasten kanssa jumppaaminen ja kirjastossa käyminen. Niinpä teemme näitä asioita. Minulla on aika selkeästi mielessäni päivät, milloin teemme mitäkin, ja sunnuntait on varattu sitten asioille, joita ei arkena keretä tekemään tai mitä lapset haluavat tehdä. 

Treenirutiinit mulla on myös hyvin selkeät ja viikosta toiseen samanlaisina toistuvat. Pt- asiakkaiden asiat hoidan tiettyinä päivinä. Koiran treenit on tiettynä päivänä. Syönkin aika samalla tavalla joka päivä. 

Arjessa on kuitenkin aina paljon muuttuvia tekijöitä, ja siksi minulla on kalenteri. Ja ei mikä tahansa kalenteri, vaan paperikalenteri. Jossain vaiheessa kokeilin vain Iphonen kalenterin käyttöä, mutta ei siitä saa samanlaista fiilistä. Tykkään nimittäin myös kalenterin koristelusta. Käytän eniten washi- teippiä ja tarroja. Työkaverini varsinkaan eivät kestä kalenterejani ja vitsailevat niitä jatkuvasti, mutta hei, meillä kaikilla on jotain hassuja harrastuksia. Tällä hetkellä ahkerimmassa käytössä ovat sienitarrat, sieniwashiteippi, imuritarra, vihreä ja liila puuväri,  kuntoileva pingviinitarra ja kauppakassitarra. Tarran saa, kun homma on hoidettu. 😙

Mutta nyt huomisen suunnittelun kimppuun. Työpäivän ja treenit olen jo suunnitellut (sähköiseen) työkalenteriin, mutta sen lisäksi huomiselle pitäisi saada seuraavat

- uuden verokortin tilaus

- tuunaus (kalenterin koristelu)

- Tanssiin tähtien kanssa - ohjelman katsominen nauhalta

- PT- asiakkaan liikkuvuusohjelmien kuvaus

- LinkedIn - kontaktien tsekkaus

- lasten askartelu

Ei muuta kuin suunnittelemaan <3

 

Hyvää huomenta! 

Tänään puhutaan raskauden aikaisesta ravitsemuksesta. Jos olet raskaana, olet varmasti saanut jo ensimmäisellä neuvojakäynnillä oppaan raskaana olevan ravitsemuksesta ja rajoituksista. Rautaan ehkä kehotetaan kiinnittämään huomiota, ja sinulta saatetaan ottaa sormenpäästä neuvolassa myös hemoglobiiniarvo silloin tällöin, mutta mitä oikeasti voit itse itse tehdä rauta-arvojen hyväksi? Lue vinkit alta <3

Raskaana ollessa kehon verimäärä lisääntyy. Kasvava vauva sekä istukka tarvitsevat myös rautaa, joten ei ihme, että myös raudan tarve kasvaa huomattavasti raskaana ollessa! 

Monet naiset joutuvat turvautumaan rautalisiin, mutta kaikille ne eivät sovi. Rautalisä saattaa aiheuttaa vatsaongelmia ja joissakin, joskin Suomessa harvoissa tapauksissa, rautalisien käyttö voi johtaa muiden hivenaineiden puutoksiin. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti turvautumaan rautalisään raskauden aikana, jos sitä sinulle neuvolassa suositellaan! Raudanpuutos aiheuttaa mm. väsymystä, huimausta ja epätavallista hengästymistä.

Rauta olisi paras saada ravinnosta sen takia, että ravinnon kautta rauta imeytyy paremmin. Onneksi naisten keho myös tehostaa raudan imeytymistä raskauden aikana.

Jos olet kasvissyöjä, kannattaa sinun panostaa erityisen tarkasti raudan saantiin. Kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy huonommin, kuin eläinkunnan tuotteista. Syö siis mahdollisimman paljon ja monipuolisesti ruokia, joista saat rautaa!

Mitä sitten voit itse tehdä? Paljon rautaa sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi:

• punainen liha ja veriruoat
• linssit
• tofu ja muut soijatuotteet
• ruisleipä

Ylläolevia ruokia voit syödä päivässä kymmeniä tai satoja grammoja, jolloin nämä lähteet korostuvat raudan lähteinä. Maksaruoat ovat erinomaisa rauda lähteitä, mutta raskaana ollessa maksaa ei suositella syötävän.

Myös monessa muussa ruoassa on paljon rautaa, ja niillä voitkin täydentää raudan saantia, mutta et jäädä kokonaan niiden varaan.

Tälläisiä "minilähteitä" ovat muun muassa:

• nokkonen
• leseet
• kuivatut basilika ja oregano
• monet siemenet kuten kurpitsan-, pellavan-, hampun-chian-, pinjan-, ja seesaminsiemenet 
  
  

HUOM!

Huomioithan raskaudenaikaiset suositukset siementen syönnistä vaikka niissä onkin paljon rautaa!

Lue lisää: Ruokavirasto

Tässä on kuitenkin vain puolet totuudesta. Raudan saanti ja imeytyminen ovat kaksi eri asiaa, joten lue vielä alta, miten saat tehostettua kivennäisaineen imeytymistä:

C-VITAMIINISTA LISÄPOTKUA!

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Nauti lounastofusi kanssa siis myös lisukesalaattia, jossa on esimerkiksi:

• paprikaa
• persiljaa
• lehtikaalia
• parsa- tai kukkakaalia
• lanttua

Raudan imeytymistä juuri syödyistä hyvistä lähteistä voi kuitenkin myös tahtomattaan sabotoida.

Raudan imeytymistä hidastavat samalla aterialla nautitut

• kalsium (esimerkiksi maitotuotteet)
• kahvi tai tee

Maitotuotteet sekä kahvi ja tee kannattaa kannattaa siis nauttia erillään erityisen rautapitoisista aterioista. Kokeile juoda kahvisi esimerkiksi aamuisin ja välipala-aikaan, mutta ei lounaalla, jos se on erityisen rautapitoinen. Toinen vaihtoehto on tehdä päivällisestä rautapommi, sillä päivällisaikaan harvempi enää nauttii kahvia. 

Lähteet:

fineli.fi

Simon Langley-Evans- Nutrition in a lifespan approach

Kiitos jos luit tänne asti <3 Toivottavasti sait uusia ideoita raudan saantiin. Jos olet kiinnostunut enemmänkin raskauden aikaisesta hyvinnoinnista, kurkkaa minun ja ystäväni Päivin verkkovalmennus Ryhdikäs raskaus täältä.

Jos tykkäsit tästä tekstistä, jaathan sen esim. Facebookissa, niin muutkin raskaana olevat pääsevät hyötymään vinkeistä <3

 

Moikka!

Tällä kertaa ajattelin kirjoittaa ihan vaan perheen arjesta. Syyskuu on alkanut, ja uusi arki siinä mielessä, että Adakin on nyt aloittanut päiväkodin. 

Ada ja Sandra ovat luonteeltaan hyvin erilaiset lapset. Ada on rohkea ja itsenäinen, kun taas Sandra on haluaa paljon huomiota aikuiselta ja on paljon arempi. Nämä luonne-erot näkyvät hyvin päiväkodissa. Ada ei ole kertaakaan jäänyt itkemään päiväkotiin vaan sanoo vaan heipat ja lähtee leikkimään. Sandralle päiväkodin alku oli aikanaan aika vaikeaa, hän jäi itkemään usein ja kotonakin eroahdistuksen näki pitkään iltaisin. 

Ja lapset ovat siis päiväkodissa, koska pääsin takaisin töihin hoitovapaalta <3 <3! Aivan ihanaa! Olen aina tykännyt mun työstä Unisportilla, mutta kyllä tämän melkein kahden vuoden kotona olon jälkeen töihin paluu maistui erityisen hyvältä. Kevät on ollut kaikille raskas, mutta kyllä meille kotiäideille se, että maaliskuussa piti miettiä jopa leikkipuistoon menemistä oli aikamoista. Lapset alkavat kirjaimellisesti hyppimään seinille, jos he eivät pääse purkamaan energiaa järkevästi. No, onneksi tianne on nyt paljon parempi kuin keväällä. Toki edelleen flunssien kanssa pitää olla tarkkana, ja nykyään pelkäänkin, että lapset saavat flunssan, koska se aiheuttaa niin mahdottoman lumivyöryn, että koko seuraavan viikon työt voi saman tien perua. Päiväkotiin ei saa mennä nuhassa, eli lapset hoito pitää järjestää muuten. Toisin sanoen minun pitää jäädä kotiin, kun miehellä on harvoin siihen mahdollisuutta. Sitten jos flunssa tarttuu minuun, niin kuin jo kerran syksyn aikana, alkaa omien töiden ja koronatestien järjestelyt, mitkä ovatkin jo aivan oma shownsa. Huhu!

Päätöiden lisäksi mulla on edelleen toiminimi, jonka kautta ohjaan tunteja muissakin liikuntakeskuksissa. Tämän syksyn, tai oikeastaan kesän uusi aluevaltaus onkin sitten verkkokurssit! Ystäväni Päivi ja minä teimme kesän aikana verkkokurssin Ryhdikäs raskaus. Tekeminen oli hauskaa ja jatkamme varmasti vielä uusilla verkkokursseilla.

Lapset palasivat vanhan harrastuksen, Nallepainin pariin. Ada 1v 9 kk tuli kanssa mukaan juoksentelemaan ja on mennyt tosi kivasti. Molemmat lapset ovat ihan innoissaan treeneissä!

Omat treeni-, ruoka- ja ajankäyttörutiinit ovat kanssa hiljalleen löytyneet syksyn aikana. Niistä ensi kerralla ehkä lisää :) Ensi viikolla kirjoitan taas "asiaa"!

Hyvää syksyä! <3

Mette

LIIKKUVUUSHARJOITTELU RASKAUSAIKANA: 5 KYSYMYSTÄ JA VASTAUSTA 

 

                    Päivi ja masu <3

1. VOINKO TEHDÄ LIIKKUVUUSHARJOITTELUA RASKAUDEN AIKANA?

Kyllä voit ja suosittelenkin sitä! Mietitään kuitenkin ensin mitä tarkoitetaa liikkuvuusharhoittelulla. Liikkuvuusharjoittelu sisältää mm. venyttelyn, putkirullauksen ja vaikkapa joogan sekä erilaiset dynaamiset liikkuvuusharjoitteet. Laaja käsite siis! Pääasiassa raskauden aikana saa tehdä näitä kaikkia harjoitteita. 

2. OVATKO JOTKIN HARJOITTEET PAREMPIA KUIN TOISET?

Tämä on hyvin yksilöllistä. Raskauden aikaiset hormonimuutokset löysyttävät raskaana olevien niveliä ja liikkuvuus voi raskauden aikana kasvaa koko kehossa huomattavasti. Tämä voi tuntua mukavalta, varsinkin jos ennen raskautta on mieltänyt itsensä "kankeaksi". Asiassa piilee kuitenkin vaara sillä liika ääriasentoihin hakeutuminen saattaa pahentaa esimerkiksi liitoskipuja. Jos siis haluat pelata varman päälle, vältä ääriasentoja ja hyvin pitkiä pitoja raskauden aikana ja suosi enemmän dynaamista harjoittelua. Yin- joogassa venytetään erityisesti lantion alueen lihaksia pitkiä aikoja. Laji sopii erinomaisesti rentoutumiseen, mutta asennot kannattaa valita huolellisesti ja omaa oloa kuunnellen. Jos olo on tunnin jälkeen huonompi kuin ennen tuntia, vaihda liikkuvuusharjoittelu dynaamisempaan.

3. MITÄ KEHON OSIA KANNATTAA ERITYISESTI HUOLTAA LIIKKUVUUSHARJOITTELULLA RASKAUDEN AIKANA?

Tyypillisesti kiristyviä lihaksia raskauden aikana ovat esimerkiksi lonkan koukistajata, pakarat, rintalihakset, etureidet ja alaselkä.

4. ENTÄ ASENNOT? MISSÄ ASENNOISSA SAA OLLA?

Raskauden alkuvaiheessa voit valita liikkuvuusharjoitteluasentosi täysin vointisi mukaan. Suurin osa naisista pystyy harjoittelemaan liikkuvuutta lähes normaaliin tapaan ensimmäiset kuukaudet. 

Kuitenkin raskauden edetessä, ja vatsan kasvaessa makuuasennot alkavat käydä vähiin. Jo toisella kolmanneksella ainakin pitkiä selinmakuita kannattaa välttää,  sillä selinmakuu saattaa heikentää istukan verenkiertoa. Päinmakuu ei tietenkään myöskään käy. Onneksi kylkimakuulla, kyykyssä, istuen ja seisten voi tehdä erittäin monipuolisesti liikkeitä! 

5. ENTÄ MUU HARJOITTELU?

Pääasiassa raskaana oleville pätee samat liikuntasuositukset kuin muullekin aikuisväestölle. Lue kollegani Päivi Pelkosen juttu alta raskauden aikaisesta harjoittelusta:

https://paivipelkonen.fi/6-kysymysta-ja-vastausta-turvallisesta-raskausajan-liikunnasta/

Jos olet raskaana, ja toivot tukea raskauden aikaiseen harjoitteluun, tutustu minun ja Päivin uuteen verkkovalmennukseen Ryhdikäs raskaus alla olevasta linkistä:

https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus

Jos pidit tästä tekstistä, olisin iloinen, jos jakaisit sen muillekin raskaana oleville <3

Mette

KOLME TURVALLISTA PILATESLIIKETTÄ RASKAANA OLEVILLE

Moni nainen miettii, kannattaako vatsalihaksia harjoittaa raskauden aikana. Vastaus riippuu siitä, mitä kysyjä laskee vatsalihaksiksi. Jos vatsalihastreenillä tarkoitetaan esimerkiksi rutistuksia, voimakkaita kiertoja tai lankkupitoja, jotka kohdistuvat eniten suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin, niin ei kannata. 

Raskauden aikana suorien vatsalihasten puoliskot erkanevat toisistaan ja liikkuvat vatsan reunoille. Vatsalihakset eivät pysty enää toimimaan niille optimaalisella tavalla ja samalla vatsalihakset menettävät voimantuottokykyään huomattavasti. Kova pinnallisten vatsalihasten harjoittelu raskauden aikana voi jopa haitata synnytyksestä palautumista.

Sen sijaan keskivartalon asentoa ylläpitävien lantionpohjan lihasten harjoittelu raskauden aikana on erittäin suositeltavaa. Myös syvää poikittaista vatsalihasta voi harjoittaa raskauden aikana. Molempien lihasryhmien rooli on myös suuri raskauden aikaisen ryhdin säilyttämisessä.

Mitä sitten voi tehdä? Pilatesharjoittelussa korostuu hyvä ryhti ja selkärangan "neutraali" asento. Neutraali alaselän asento on jokaiselle yksilöllinen, mutta nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että alaselkä ei ole liian notko, mutta ei myöskään liian suora. Joudut aktivoimaan vatsalihaksesi ylläpitääkseni neutraalin asennon. Voit käyttää mielikuvaa hännän kääntämisestä jalkojen väliin, ja vartalon etupuolen "sulkemisesta" niin, että viet rintaa ja alavatsaa aavistuksen lähemmäs toisiaan. Näin myös yläselässä säilyy pieni pyöreys. Seuraavissa kuvissa näät ylisuuren alaselän notkon (tyypillisin raskauden aikainen ryhtimuutos) sekä selän neutraalin asennon. 

Alla esittelen sinulle kolme pilatesliikettä, jotka sopivat raskaana oleville. Tärkeää on, että jokaisessa asennossa pyrit ylläpitämään selän neutraalin asennon.

1. Varpaille nousu

- Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon ja hae hyvä ryhti

- Sisäänhengityksellä nouse varpaille niin, että tunnet erityisesti isovarpaan tyvinivelen maassa. Samalla nosta käsiä ylös joko rinnan kohdalle tai ylemmäs. Uloshengityksellä laske alas. 

- Toista 8 kertaa

TÄRKEÄÄ! Asennon tulisi säilyä samana. Alaselkä pyrkii usei notkistumaan tässä liikkessä samalla kun nouset varpaille. Yritä säilyttää selässä vai pieni notko. Käsien noustessa usein rinta haluaisi "röyhistyä". Yritä säilyttää kylkiluut piilossa ja vatsassa "sulkemisen" tunne. Käsiä ei tarvitsa saada ylös asti. Yritä liikkua vain ylös ja alas, ei eteenpäin.

2. Jalan liuku istuen

- Istu lattialle ja nojaa esimerkiksi seinään. Pakarat ovat vähän irti seinästä. Hae asennossa hyvä ryhti.

- Sisäänhengityksellä liu-uta toista jalkaa lattiaa pitkin eteenpäin ja uloshengityksellä palauta. Keskity tuntemaan liike alavatsassa. Jos haluat, voit kokeilla liu-uttaa molempia jalkoja samaan aikaan.

- Toista 5 kertaa/jalka

3. Pilatespotkut kylkimakuulla

- Asetu kylkimakuulle. Tarkista, että hartiat ovat päällekäin (päällimmäinen kääntyy helposti alas kohti lattiaa) ja kyljet ovat yhtä pitkät (eli päällimmäinen ei vajoa alas lepoasentoon). Voit ajatella pidentäväsi päällimmäistä jalkaa pidemmälle alemman päälle, jolloin yläkyljen notko pienenee ja saat kantapäät myös päällekäin. Tarkista myös, että alaselkä ei ole liian notkolla tai liian suora. 

- Sisäänhengityksellä nosta päällimmäistä jalkaa hieman ylöspäin kohti kattoa ja vie sitä vartalon eteen. Uloshengityksellä vie jalkaa vartalon taakse.

- Toista 8 kertaa ja vaihda puolta. 

HUOM! Eteenviennissä alaselkä pyrkii pyöristymään ja taaksevietäessä notkistumaan. Tee niin pientä liikettä, että selän notko säilyy samana. 

Hyviä pilateshetkiä <3

Jos olet raskaana, ja olet kiinnostunut raskauden aikaisesta ryhdin säilyttämisestä, lantionpohjan harjoituksista, sekä rentoutumisesta, hyviä uutisia! Minulta ja ystävältäni Päivi Pelkoselta ilmestyi juuri uusi verkkovalmennus "Ryhdikäs raskaus" raskaana oleville naisille. 

Alla suora linkki hyvinvointivalmennukseen:

https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus

Jos pidit tekstistä ja koit sen hyödylliseksi, olisin iloinen tekstin jakamisesta <3

Ihanaa syksyä kaikille!

t. Mette 

@veistolamette

@ptpaivi

 

 

KOLME YLEISINTÄ VIRHETTÄ LANTIONPOHJAN HARJOITTELUSSA

Lantionpohjan lihakset ovat lihaksia, joiden olemassaolon huomaa usein vasta ongelmien alettua. Lantionpohjan lihakset alkavat löystyä useimmilla naisilla ikääntymisen myötä, mutta ennen sitä lantionpohjaa tulee ajateltua usein ensimmäisen kerran raskaana ollessa. Asioita, joista saatat huomata lantionpohjasi löystyneen:

- juoksu saattaa jo aikaisessa vaiheessa tuntua epämukavalta

- painavien tavaroiden nostoon pitää ”valmistautua” huolella 

- aivastuksen mukana saattaa lirahtaa virtsaa housuihin

Pystyt kuitenkin itse vaikuttamaan asiaan paljonkin harjoittelemalla!

Ensimmäinen virhe: et tunnista oikeita lihaksia

 

Ensin pitää tietenkin opetella tunnistamaan lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantionpohjassa. Kun istut lattialla, tunnet pakaroiden alla kovat luut: istuinluut. Lantionpohjanlihakset löytyvät istuinluiden välistä. Edessä lantionpohjan lihakset kiinnittyvät häpyluuhun ja takana häntäluuhun. Lantionpohja on todella kuin keskivartalon pohja, tai kuin riippumatto, jota pystyt harjoittelemalla ylläpitämään kimmoisana. Lantionpohjan lihasten aktivaation pitäisi tuntua emättimessä nosteelta ylöspäin. Voit ottaa avuksi mielikuvan pillillä juomisesta.

 

Ensimmäinen asia lantionpohjan harjoittelussa onkin siis tiedostaa, mitä lihaksia on käyttämässä. Näin vältyt väärien lihasten, kuten pakaroiden, käytöltä.

Toinen virhe: et muista rentoutusta

Etenkin raskaana ollessa on hyvin tärkeää osata myös rentouttaa lantionpohjan lihakset. Esimerkiksi naiset, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan kovaa ennen raskautta ja myös sen aikana, kärsivät joskus ylijännittyneestä lantionpohjasta, joka voi itsessään aiheuttaa jo ongelmia. Myös alatiesynnytys vaatii lantionpohjan rentouttamista, joten muistathan aina aktivaation jälkeen myös rentouttaa lantionpohjan. Raskauden loppuvaiheessa kannattaa panostaa erityisesti rentoutusharjoituksiin, joista ei hyödy vain mieli, mutta myös lantionpohja!

Kolmas virhe: yksipuolinen harjoittelu

Kolmas tyypillinen virhe on yksipuolinen harjoittelu. Ensin pitää oppia tietenkin tunnistamaan lantionpohja, ja opetella aktivoimaan se kevyesti, mutta pitkään. Tämä harjoitusmuoto on kestovoimaharjoitus, ja se luo toki pohjan koko harjoittelulle. Jos lantionpohjan harjoittelu ja ylipäänsä tunnistaminen on sinulle täysin uutta, ja aloitat harjoittelun vasta raskaana ollessa, kestovoimaharjoitukset voivat riittää sinulle varsin hyvin synnytykseen saakka, ja sen jälkeisinä viikkoina. Aika nopeasti kuitenkin kannattaa siirtyä myös nopeus- ja jopa maksimivoimaharjoituksiin. Miksi? Koska tarvitset niitä arjessasi yllättävän paljon! Jos epävarmuuden tunne yskäistessä on syy, miksi lantionpohjan harjoittelu ylipäänsä alkoi kiinnostamaan sinua, kannattaa tehdä juuri nopeusvoimaharjoituksia. Nopeusvoimaharjoitus tehdään nimensä mukaisesti nopeasti, mutta lyhyesti, ja kevyellä kuormalla. Maksimivoimaharjoitus taas tehdään täydellä voimalla, mutta lyhyen aikaa.

 

Jos lantionpohja ja raskaus aiheina kiinnostavat, opettele lisää minun ja kollegani Päivi Pelkosen uudella verkkovalmennuksella Ryhdikäs raskaus. Kurssi tulee myyntiin huomenna sunnuntaina 6.9.2020. Nähdään kurssilla!

FB: Personal Trainer Mette Veistola

@veistolamette

#ryhdikäsraskaus

https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus

 

 

 

 

Syksy tulee, oletko valmis? 

Hei ystävät! Aloitin keväällä koronapäiväkirjat, mutta aika nopeasti kävi ilmi, että se aihe ei tule loppumaan vuosiin, jos silloinkaan. Jätetään aihe siis taustalle ja keskitytään hyvinvointiin ja asioihin, joihin voimme vaikuttaa! Itse olen kuluneen kesän ja syksyn aikana käynyt paljon metsässä lasten kanssa. Mustikoita ja kantarelleja on kerätty ja syöty (kuva) rasioittain ja litroittain. Lapset tykkäävät kiipeillä kivillä ja tuoda kotiin mm. kiviä, saniaisia ja puiden lehtiä. 😆

Kesän ja alkusyksyn olen puuhannut itselleni täysin uuden asian parissa, josta saat lisätietoja jo tämän päivän aikana! Jatkossa  keskityn blogissani hyvinvointiin. Luvassa on treenivinkkejä, ruokajuttuja, rentoutusharjoituksia ja paljon muuta!

Pysy mukana! 

FB: Personal Trainer Mette Veistola

@veistolamette

#ryhdikäsraskaus

Mio toipilaana 🥺

Viime viikon perjantaina tapahtui jotain, mitä Mio ei koskaan tee: se jätti syömättä. Tiesin heti, että sillä ei ole kaikki hyvin. Mio ei syönyt illallakin, vaikka sille tarjosi lohta, ei kehrännyt ja kyyhötti vaan paikallaan. Lauantait on mulla aika kiireisiä päiviä, mutta ei siinä ollut muuta vaihtoehtoa kuin varata aika ja lauantaina töiden jälkeen hakea kissa ja suunnata Evidensiaan. Selvisi, että Miolla on  kuumetta ja joku tulehdus, koska sen verikokeesta otettu tulehdusarvo oli 230, kun normiarvo on noin 30. Tarkempia tutkimuksia ei nyt tehty, sillä Miolta on vain neljä kuukautta sitten otettu laaja verenkuva, vaan lähdimme kotiin antibioottien kanssa. Mion olo kohentui jo päivässä. Sen jälkeen tuli vähän takapakkia, mutta kun kävin ostamassa toipuvan eläimen ruokaa eläinsairaalasta, niin jopa alkoi ruoka taas maistua. Nyt viikko sairastumisesta Mio on aivan ennallaan. 😊 kuuri loppuu parin päivän päästä, ja nyt toivotaan, että tulehdus pysyy poissa.
Silloin perjantaina aloin heti tietysti miettimään, että Miolla on joku haima tai maksa poksahtanut, ja se ei selviä edes yön yli. Olin ihan varma, että Mio joudutaan lopettamaan ja murehdin kissaa koko yön. Onneksi vanha kaveri saa vielä toivottavasti monta vuotta 💕 sehän on vasta 10, joten toivotaan että nyt mennään vasta puolivälissä elämää 😊

Muuten täällä elämä ennallaan. Sandra toi kovan yskän ja nuhan päiväkodista. Se tarttui Adaan ja myös muhun. Tänään mies valitteli oloa. 🙄 Ennen lapsia tiesin kyllä, että lapset sairastaa ihan koko ajan, mutta en tajunnut, että taudit tarttuu meihin aikuisiinkin lähes aina!😫