Sanomattakin on selvää, että raskausaikana keskivartalon harjoittelua täytyy keventää, mutta tiesitkö, että keskivartaloa saa, ja kannattaa harjoittaa raskauden aikana? Harjoittelun painotus siirtyy pinnallisista suorista ja vinoista vatsalihaksista syvempiin poikittaiseen vatsalihakseen sekä lantionpohjaan. Näiden lihasryhmien harjoitteluun pilates on ylivoimainen liikuntamuoto. 

Raskausajan pilatesharjoittelun hyötyjä ovat mm.

- lantionpohjan lihasten tunnistaminen

- mahdollisen virtsankarkailun väheneminen 

- ryhdin ylläpitämisen helpottuminen

- synnytykseen valmistautuminen

- selkäkipujen vähentyminen

- liikkuvuuden ylläpitäminen tai parantuminen

- synnytyksestä palautumisen helpottuminen

Seuraavissa liikkeissä on jo hieman haastetta. Nämä liikkeet sopivat jo lantionpohjan, sekä neutraalin asennon hyvin tunnistaville ja jo jonkin aikaa harjoitelleille tuleville äideille. 

Tasapaino ja polven (lonkan) pyöritys

1. Seiso neutraalissa, ryhdikkäässä asennossa. Neutraali asento tarkoitti sitä, että rankaan haetaan sen pitkä, kannateltu muoto. Alaselkä ei ole liian notkolla, mutta ei liian pyöreäkään. Käännä häntäluuta hieman jalkojen väliin (huomaat että ranka "pitenee".) Kylkiluut pysyvät alhaalla (eli vedä ylävatsasta vähän sisään), mutta hartiat sivuilla omilla paikoillaan. Pidennä päätä kohti kattoa.

2. Nosta toinen jalka ylös ja eteen koukkuun ja tarkista, että samalla hyvä ryhti säilyi kehossa. Vältä vartalon kallistumista sivulle. 

3. "Piirrä" ilmassa olevan jalan polvella ilmaan ympyrää sisäänpäin kolme ja ulospäin kolme kierrosta. Voit itse määrittää ympyrän koon. Ole tarkkana, että alaselän asento ei muutu liikkeen aikana, ja kyljet pysyvät pitkinä.

4. Toista liike toiselle puolelle.

Linkki videoon ja kuvaan tästä.

Hartiasilta ja jalan avaus

1. Asetu selinmakuulle ja koukista jalat niin, että kantapäät ja istuinluut tulevat samalle lijalle.

2. Nosta lantio ylös hartiasiltaan. Korkeus riippuu siitä, missä asennossa pystyt säilyttämään vielä neutraalin, pitkän selkärangan ja kylkiluut alhaalla. Työnnä polvia eteenpäin. 

3. Sisäänhengityksellä paina vasenta kantapäätä alas ja säilytä lantion korkeus ja asento, kun avaat oikeaa jalkaa sivulle. Lantio ei keikahda oikealle.

4. Uloshengityksellä palauta jalka takaisin suoraan ylös ja koukista lattialle.

5. Toista toiselle puolelle.

Linkki videoon ja kuvaan tästä.

Lankku ja käden ojennus

1. Asetu konttausasentoon ja tue kädet korokkeelle. Jos koroke on korkealla, voit hyvin myös seistä. Hae rangan neutraali asento.

2. Paina vasenta kämmentä alustaa vasten, ja aktivoi lapatuki. Yläselkä on leveä, eikä lapaluiden välissä ole "kuoppaa".

3. Sisäänhengityksellä valmistaudu aktivoimalla lantionpohja (imun tunne yls kohti kaulaa) ja poikittainen vatsalihas (vatsaa kevyesti sisään). 

3. Uloshengityksellä ojenna oikeaa kättä eteen hartian korkeudelle ulos.

4. Toista toiselle puolelle.

Linkki videoon ja kuvaan tästä.

Enjoy! Kuulen mielelläni miten harjoitukset menivät. Jos haluat lisää raskausajan pilatesliikkeitä harjoitusohjelmaasi, kurkkaathan kurssimme Ryhdikäs raskaus täältä.

<3:lla Metu