Hyvää sunnuntaita ystävät! 

Tänään kirjoitan aiheesta, joka vaivaa monia raskaana olevia varsinkin raskauden loppuvaiheessa. Alaselän liian suuri notko on varsinkin loppuraskauden tyypillisin ryhtimuutos. Ryhtimuutokset ovat raskauden edetessä usein väistämättömiä, mutta oireita voi kuitenkin lieventää, kun asian tiedostaa. Alaselän liian suuri notko (lordoosi) voi vaivata ketä vain esimerkiksi paljon istumatyötä tekevää, joten alla olevat vinkit voi ottaa käyttöön kuka vain. 

Raskaana olevilla hormonaaliset muutokset, kasvava vatsa ja kiristävät lonkankoukistajat saavat lantion helposti kippaamaan eteenpäin ja alaselän notkistumaan. Selän lihakset lyhentyvät eli kiristyvät, mikä saa alaselän helposti kipeytymään. Myös lantionpohjan heikentynyt kunto voi vaikuttaa alaselän kuntoon, kun "pohja " ei ole kunnossa. 

Jos sinulla on alaselän kipuja tai tunnistat voimakkaan notkon alaselässäsi, tee näin:

• Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa koko jalkapohjalla. On tärkeää, että tuot painoa myös päkiälle, sillä se "pakottaa" vatsalihakset aktiivisiksi. Pehmennä polvet ja tuo kädet lantiolle suoliluiden (lantion etupuolella tuntuvat kovat luut) päälle.
• Tiivistä kevyesti lantionpohja ja alavatsa. Kippaa lantiota rauhallisesti eteen ja taakse alavatsan lihaksilla. Toisin sanoen ylinotkista ja suorista alaselkää vuorotellen. Voit kuvitella, että kääntäisit häntääsi jalkojen väliin selän suoristusvaiheessa.
• Yritä etsiä liikkeen aikana lantion keskiasentoa, jossa suoliluut osoittavat eteenpäin, ja häntäluu hieman alaspäin. Istuinluut osoittavat alaspäin. Jätä lopuksi asento kohtaan, jossa tuntuu, että oikea keskiasento on. Olet siis kahden ääriasennon (ylinotko ja suora alaselkä) välissä. Tässä asennossa tunnet pienen jännityksen vatsalihaksissa.
• Muistuttele itseäsi tästä keskiasennosta aina kun huomaat, että alaselkäsi on päässyt arjessa notkistumaan. Alaselän neutraalin asennon tulisi säilyä arjessa kaikissa toiminnoissa.

Mitä muuta voit tehdä?

- Pidä huoli liikkuvuudestasi. Alaselän kiputilojen kanssa kannattaa venyttää erityisesti selän ja lonkankoukistajan lihaksia. 

- Alaselän kivut voivat johtua myös eri lihasryhmien heikkoudesta. Harjoita erityisesti: 

    - pakaroita

    - vatsalihaksia ( erityisesti syviä)

    - lantionpohjaa

    - lonkankoukistajia

Kiitos jos luit tänne asti <3 Jos olet kiinnostunut enemmänkin raskauden aikaisesta hyvinnoinnista, kurkkaa minun ja ystäväni Päivin verkkovalmennus Ryhdikäs raskaus täältä.

Jos tykkäsit tästä tekstistä, jaathan sen esim. Facebookissa, niin muutkin raskaana olevat pääsevät hyötymään vinkeistä <3