Uuteen vuoteen sopii isot teemat. Vuoden alussa kerroin uuden vuoden lupauksistani. Olen pystynyt pitämään niistä kiinni (Hesarissa oli noin viikko sitten juttua, miten useilla meinaavat jo lupaukset unohtua), ja uskon sen johtuvan kahdesta seikasta. 1. tein realistiset ja tarpeeksi pienet lupaukset. 2. lupaukset perustuvat arvoihini. Moni haluaa muuttaa elämäntapojaan uuden vuoden kunniaksi. Tärkeä kysymys onkin, miksi? Helppo ja nopea vastaus voisi olla, esimerkiksi "Haluan laihtua"  tai "Haluan aloittaa liikunnan". Nämä ovat hyviä syitä, mutta eivät pureudu syvemmälle. Miksi haluat laihtua tai aloittaa liikunnan?

 "Toisen kerroksen" syitä elämänmuutokselle voivat olla esimerkiksi se, että haluaa näyttää omasta mielestään paremmalta, haluaa parantaa kuntoa tai vaikka vedonlyönti. Nämä saattavat olla kyllä motiiveja aloittaa liikunta, mutta vaikkapa vedonlyönti- esimerkissä motiivi liikkumiseen tulee "ulkoa", eikä sisältä. Tarvitaan lisää miksi- kysymyksiä. Miksi haluat parantaa kuntoa/näyttää paremmalta?

Monella, joskin ei kaikilla, jossain vaiheessa elämäntapapohdinnoissa mieleen nousee yhdeksi syyksi elämänmuutokselle oma terveys. Tästäkin pohdintoja voidaan jatkaa vielä pidemmälle, niin että lopulta vastataan terveysesimerkissä kysymykseen "Miksi terveys on minulle tärkeää?".  Vastaukseksi saadaan ehkä mahdollisimman pitkä ja laadukas elämä perheen kanssa, sairauksien välttämisen tai jo syntyneen sairauden etenemisen hidastuminen. 

Terveys/perhe - esimerkissä ollaan päästy juurisyihin eli arvoihin.  Arvot ovat täysin henkilökohtaisia ja niitä ei voi laittaa henkilöiden kesken paremmuusjärjestykseen. Arvot ovat asioita, jotka ovat ihmisen kaikista tärkeimpiä asioita elämässä. Yhtä hyviä ja tärkeitä elämän arvoja kuin terveys voivat olla vaikka ulkonäkö, varakkuus, vegaanius, työ tai koiraharrastus. 

Miten sitten voi tietää, mitkä ovat omat arvot ja mitkä eivät?

Voit kysyä itseltäsi rajun, mutta kuvaavan kysymyksen. Mitä tekisit, jos sinulla olisi vain puoli vuotta elinaikaa? Mitä riisuisit, mitä jäisi? Mitä karsisit heti kalenterista, mitä et? Tarkastele kallisarvoista aikaasi kriittisesti. 

Toinen esimerkki voisi olla autio saari - esimerkki. Jos saisit ottaa autiolle saarelle 5 - 8 asiaa tai persoonaa, mitä tai keitä ne olisivat?

Jos taas teet jotain asiaa, koska sinun "täytyy", menit lupaamaan, muutkin tekevät, näin on aina tehty tms, mieti vielä. Nämä asiat ovat ehkä velvollisuuksia, joita jokaisella meillä on, mutta älä anna näiden asioiden vallata koko elämääsi. 

Jatkan näistä aiheista lisää vielä (koska mikään ei ole ihananpaa kuin pohdinnat ja niiden kirjaaminen ylös, yksi minun arvoistani) <3 Tulossa myös ihan arkikauran kuvausta. Sitähän tämä elämä suurimmaksi osaksi on, mutta toivottavasti arvojen näköistä arkikauraa. 

  

Arkiaktiivisuuden lisääminen  -tässäkö paras päätös tälle vuodelle?

Moni on varmasti luvannut lisätä kuntoilua tälle vuodelle. Tavoite on hyvä, sillä suuri osa suomalaisista ei liiku terveytensä kannalta riittävästi. Mutta tiesitkö, että kolmenkin jumppatunnin tuoma aktiivisuus viikossa ei riitä, jos muuten lähinnä istuu paikallaan?

Istuminen on kehollemme jopa vaarallista. Miksi?

- istuessa suuret, asentoa ylläpitävät lihakset ovat passiivisena, eivätkä siis kuluta juuri lainkaan energiaa, jolloin lihomisen riski kasvaa

- toiseksi, istuma-asento on kehollemme vieras. Reidet ja ylävartalo ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden, jolloin lonkankoukistajien normaali liikelaajuus supistuu huomattavasti. Seuraa ketjureaktio, jossa selkä pyöristyy ja sen lihakset kuormittuvat. 

- kolmanneksi, kehon lihastasapaino järkkyy. Pakaralihakset veltostuvat ja heikkenevät. Istumisesta kiristyneet lihakset vetävät ylävartaloa eteenpäin. Veltostuneiden lihasten työt siirtyvät muille lihasryhmille, jolloin ne taas kiristyvät. 

( Pesola 2015). 

Mietipä hetki arkeasi. Lähes kaikki toimintomme perustuu istumiseen, vai mitä? Teemme töitä enimmäkseen istuen, syömme istuen, ajamme istuen autoa, katsomme telkkaria iltaisin istuen...

Paras tapa istumisen haittojen välttämiseksi onkin pitää keho edes hieman aktiivisena pitkin päivää. Itse huomaan joskus, että illan suussa minulla on askeleita mittarissa esimerkiksi vain 6000. Sitten yritän kompensoida istumista/passiivisuutta kävelemällä pidemmän iltalenkin koiran kanssa. Liikkuminenhan ei ole koskaan turhaa, mutta tuolla pitkällä iltalenkillä kompensoiminenhan vesittää vähän koko passiivisuuden välttämisen ideaa. Pointtihan oli välttää pitkiä aikoja passiivisena, jolloin askelia pitäisi kertyä pitkin päivää tasaisesti. Jos aivan tarkkoja ollaan, aktiivisuusmittarihan kannattaisi poistaa kädestä liikuntasuorituksen ajaksi. Esimerkiksi kovatehoisella jumpallahan saa suhteellisen helposti 6000-7000 askelta, mikä taas saattaa tuudittaa fiilikseen, että nyt voikin sitten istua koko päivän. Jos mittarin ottaisi kädestä aina varsinaisen treenin ajaksi, saisi omasta ARKIaktiivisuudestaan realistisemman kuvan.

Millä keinoilla itse koitan sada askeleita päivään? Ensinnäkin oma työergomiani on todella surkealla tolalla, ja yksi työkverini usein nähdessämme toimistossa toteaa "kas, ergonomia- Mettehän se siinä". En suosittele huonoa istuma-asentoa kenellekään, mutta minulla se ainakin aiheuttaa sen, että asennosta tulee nousta usein ylös, ja käveltyä sekä venyteltyä pikkasen ennen tuolille lysähtämistä uudelleen. Ensimmäinen vinkkini onkin nouse ylös tuolista vähintään puolen tunnin välein. 

Toinen vinkkini on niinkin epäseksikäs kuin taukojumppa. Sillä, mitä teet, ei oikeastaan ole edes väliä, kunhan saisit isoja lihasryhmiä (eli jalkoja, keskivartaloa) vähän liikkeelle. Suosittelen myös erilaisia kiertoja keholle. Taas, tee mieluummin kolme 5 minuutin taukojumppaa päivässä, kuin yksi vartin. 

Kolmanneksi tarjoan alla muita, erittäin hyviksi havaittuja keinoja lisätä liikettä askeen:

- lumityöt: saat pihan siistiksi, pienet hien ja askeleita huomaamatta

- koiran ulkoilutus

- auton jättämisen kauan kaupan ovesta

- rappusten kävelyn

- roskakatoksella tai postilaatikolla käynti "erillisenä" käyntinä, ilman, että olisi muutenkin menossa jonnekin

- siivoaminen

- puheluiden puhuminen seisaaltaan/liikkeessä

- somen selailu seisaaltaan/liikkeessä

Mitä keinoja sinä käytät saadaksesi lisää aktiivisuutta arkeesi?

 

Työnnä rattaita oikein!

Hei pienten lasten vanhemmat! Oletko koskaan miettinyt, että rattaitakin voi työntää "väärin"? Varsinkin kotiin vauvan kanssa jäävä vanhempi päätyy usein työntämään arjessa paljon rattaita, ja usein kuuleekin puhuttavan, että pitkät vaunulenkit ovat hyvää palauttavaa liikuntaa synnytyksestä. Itse en ole aivan samaa mieltä.

Valitettavan usein rattaita nimittäin työnnetään kuvan mukaisessa asennossa:

Kyseisessä asennossa lanneranka on ylinotkistuneessa asennossa. Asennossa on todella vaikea saada vartalon takapuolen lihakset aktivoitua, jolloin etureidet kuormittuvat liikaa ja lonkan koukitajat ovat jatkuvasti kireinä. Lantion pitäisikin olla neutraalissa asennossa (yläkuvassa) ja taakse tulevan jalan tulisi työntää askel loppuun saakka eteen erityisesti pakaran lihaksilla. Askelen tulisi rullata kantapäältä isovarpaan tyvinivelelle.

Rattaita työntäessä myös puuttuu kävelyssä tapahtuva pieni rangan kiertoliike, kun kädet ovat kiinni rattaissa. 

Mitä siis neuvoksi? Rattaita tarvitaan, se on varma. Näillä keinoilla saat oikeat lihakset ja lihaskalvoketjut aktivoitua mahdollisimman hyvin arjessasi:

- Aina kun olet kävelyllä jonkun kanssa, pyydä toista, ei niin usein   rattaita työntävää henkilöä työntämään rattaita puolestasi. Pääset   kävelemään välillä luontaisemmin. 

- Rattaita työntäessäsi tarkista, että pakarat eivät jää               kakkoskuvan tapaan taakse vaan työnnät pakaralla askeleita          eteenpäin.

- Irrota toinen käsi mahdollisimman usein(vaihtele kättä!)              rattaista, ja anna toisen heilua luontaisesti eteen kun              vastakkainen jalka astuu eteen.

Ilman muuta rattaiden kanssa kävely on parempi, kuin ei kävelyä ollenkaan :) Rattaista saa myös oivan lisävastuksen kävelyyn. Tarkista siis työntöasentosi, ja kävele välillä ilman rattaita, niin hyvä tulee.

Hyviä lenkkejä!

Mette