Hyvää huomenta! 

Tänään puhutaan raskauden aikaisesta ravitsemuksesta. Jos olet raskaana, olet varmasti saanut jo ensimmäisellä neuvojakäynnillä oppaan raskaana olevan ravitsemuksesta ja rajoituksista. Rautaan ehkä kehotetaan kiinnittämään huomiota, ja sinulta saatetaan ottaa sormenpäästä neuvolassa myös hemoglobiiniarvo silloin tällöin, mutta mitä oikeasti voit itse itse tehdä rauta-arvojen hyväksi? Lue vinkit alta <3

Raskaana ollessa kehon verimäärä lisääntyy. Kasvava vauva sekä istukka tarvitsevat myös rautaa, joten ei ihme, että myös raudan tarve kasvaa huomattavasti raskaana ollessa! 

Monet naiset joutuvat turvautumaan rautalisiin, mutta kaikille ne eivät sovi. Rautalisä saattaa aiheuttaa vatsaongelmia ja joissakin, joskin Suomessa harvoissa tapauksissa, rautalisien käyttö voi johtaa muiden hivenaineiden puutoksiin. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti turvautumaan rautalisään raskauden aikana, jos sitä sinulle neuvolassa suositellaan! Raudanpuutos aiheuttaa mm. väsymystä, huimausta ja epätavallista hengästymistä.

Rauta olisi paras saada ravinnosta sen takia, että ravinnon kautta rauta imeytyy paremmin. Onneksi naisten keho myös tehostaa raudan imeytymistä raskauden aikana.

Jos olet kasvissyöjä, kannattaa sinun panostaa erityisen tarkasti raudan saantiin. Kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy huonommin, kuin eläinkunnan tuotteista. Syö siis mahdollisimman paljon ja monipuolisesti ruokia, joista saat rautaa!

Mitä sitten voit itse tehdä? Paljon rautaa sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi:

• punainen liha ja veriruoat
• linssit
• tofu ja muut soijatuotteet
• ruisleipä

Ylläolevia ruokia voit syödä päivässä kymmeniä tai satoja grammoja, jolloin nämä lähteet korostuvat raudan lähteinä. Maksaruoat ovat erinomaisa rauda lähteitä, mutta raskaana ollessa maksaa ei suositella syötävän.

Myös monessa muussa ruoassa on paljon rautaa, ja niillä voitkin täydentää raudan saantia, mutta et jäädä kokonaan niiden varaan.

Tälläisiä "minilähteitä" ovat muun muassa:

• nokkonen
• leseet
• kuivatut basilika ja oregano
• monet siemenet kuten kurpitsan-, pellavan-, hampun-chian-, pinjan-, ja seesaminsiemenet 
  
  

HUOM!

Huomioithan raskaudenaikaiset suositukset siementen syönnistä vaikka niissä onkin paljon rautaa!

Lue lisää: Ruokavirasto

Tässä on kuitenkin vain puolet totuudesta. Raudan saanti ja imeytyminen ovat kaksi eri asiaa, joten lue vielä alta, miten saat tehostettua kivennäisaineen imeytymistä:

C-VITAMIINISTA LISÄPOTKUA!

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Nauti lounastofusi kanssa siis myös lisukesalaattia, jossa on esimerkiksi:

• paprikaa
• persiljaa
• lehtikaalia
• parsa- tai kukkakaalia
• lanttua

Raudan imeytymistä juuri syödyistä hyvistä lähteistä voi kuitenkin myös tahtomattaan sabotoida.

Raudan imeytymistä hidastavat samalla aterialla nautitut

• kalsium (esimerkiksi maitotuotteet)
• kahvi tai tee

Maitotuotteet sekä kahvi ja tee kannattaa kannattaa siis nauttia erillään erityisen rautapitoisista aterioista. Kokeile juoda kahvisi esimerkiksi aamuisin ja välipala-aikaan, mutta ei lounaalla, jos se on erityisen rautapitoinen. Toinen vaihtoehto on tehdä päivällisestä rautapommi, sillä päivällisaikaan harvempi enää nauttii kahvia. 

Lähteet:

fineli.fi

Simon Langley-Evans- Nutrition in a lifespan approach

Kiitos jos luit tänne asti <3 Toivottavasti sait uusia ideoita raudan saantiin. Jos olet kiinnostunut enemmänkin raskauden aikaisesta hyvinnoinnista, kurkkaa minun ja ystäväni Päivin verkkovalmennus Ryhdikäs raskaus täältä.

Jos tykkäsit tästä tekstistä, jaathan sen esim. Facebookissa, niin muutkin raskaana olevat pääsevät hyötymään vinkeistä <3

 

Moikka!

Tällä kertaa ajattelin kirjoittaa ihan vaan perheen arjesta. Syyskuu on alkanut, ja uusi arki siinä mielessä, että Adakin on nyt aloittanut päiväkodin. 

Ada ja Sandra ovat luonteeltaan hyvin erilaiset lapset. Ada on rohkea ja itsenäinen, kun taas Sandra on haluaa paljon huomiota aikuiselta ja on paljon arempi. Nämä luonne-erot näkyvät hyvin päiväkodissa. Ada ei ole kertaakaan jäänyt itkemään päiväkotiin vaan sanoo vaan heipat ja lähtee leikkimään. Sandralle päiväkodin alku oli aikanaan aika vaikeaa, hän jäi itkemään usein ja kotonakin eroahdistuksen näki pitkään iltaisin. 

Ja lapset ovat siis päiväkodissa, koska pääsin takaisin töihin hoitovapaalta <3 <3! Aivan ihanaa! Olen aina tykännyt mun työstä Unisportilla, mutta kyllä tämän melkein kahden vuoden kotona olon jälkeen töihin paluu maistui erityisen hyvältä. Kevät on ollut kaikille raskas, mutta kyllä meille kotiäideille se, että maaliskuussa piti miettiä jopa leikkipuistoon menemistä oli aikamoista. Lapset alkavat kirjaimellisesti hyppimään seinille, jos he eivät pääse purkamaan energiaa järkevästi. No, onneksi tianne on nyt paljon parempi kuin keväällä. Toki edelleen flunssien kanssa pitää olla tarkkana, ja nykyään pelkäänkin, että lapset saavat flunssan, koska se aiheuttaa niin mahdottoman lumivyöryn, että koko seuraavan viikon työt voi saman tien perua. Päiväkotiin ei saa mennä nuhassa, eli lapset hoito pitää järjestää muuten. Toisin sanoen minun pitää jäädä kotiin, kun miehellä on harvoin siihen mahdollisuutta. Sitten jos flunssa tarttuu minuun, niin kuin jo kerran syksyn aikana, alkaa omien töiden ja koronatestien järjestelyt, mitkä ovatkin jo aivan oma shownsa. Huhu!

Päätöiden lisäksi mulla on edelleen toiminimi, jonka kautta ohjaan tunteja muissakin liikuntakeskuksissa. Tämän syksyn, tai oikeastaan kesän uusi aluevaltaus onkin sitten verkkokurssit! Ystäväni Päivi ja minä teimme kesän aikana verkkokurssin Ryhdikäs raskaus. Tekeminen oli hauskaa ja jatkamme varmasti vielä uusilla verkkokursseilla.

Lapset palasivat vanhan harrastuksen, Nallepainin pariin. Ada 1v 9 kk tuli kanssa mukaan juoksentelemaan ja on mennyt tosi kivasti. Molemmat lapset ovat ihan innoissaan treeneissä!

Omat treeni-, ruoka- ja ajankäyttörutiinit ovat kanssa hiljalleen löytyneet syksyn aikana. Niistä ensi kerralla ehkä lisää :) Ensi viikolla kirjoitan taas "asiaa"!

Hyvää syksyä! <3

Mette

LIIKKUVUUSHARJOITTELU RASKAUSAIKANA: 5 KYSYMYSTÄ JA VASTAUSTA 

 

                    Päivi ja masu <3

1. VOINKO TEHDÄ LIIKKUVUUSHARJOITTELUA RASKAUDEN AIKANA?

Kyllä voit ja suosittelenkin sitä! Mietitään kuitenkin ensin mitä tarkoitetaa liikkuvuusharhoittelulla. Liikkuvuusharjoittelu sisältää mm. venyttelyn, putkirullauksen ja vaikkapa joogan sekä erilaiset dynaamiset liikkuvuusharjoitteet. Laaja käsite siis! Pääasiassa raskauden aikana saa tehdä näitä kaikkia harjoitteita. 

2. OVATKO JOTKIN HARJOITTEET PAREMPIA KUIN TOISET?

Tämä on hyvin yksilöllistä. Raskauden aikaiset hormonimuutokset löysyttävät raskaana olevien niveliä ja liikkuvuus voi raskauden aikana kasvaa koko kehossa huomattavasti. Tämä voi tuntua mukavalta, varsinkin jos ennen raskautta on mieltänyt itsensä "kankeaksi". Asiassa piilee kuitenkin vaara sillä liika ääriasentoihin hakeutuminen saattaa pahentaa esimerkiksi liitoskipuja. Jos siis haluat pelata varman päälle, vältä ääriasentoja ja hyvin pitkiä pitoja raskauden aikana ja suosi enemmän dynaamista harjoittelua. Yin- joogassa venytetään erityisesti lantion alueen lihaksia pitkiä aikoja. Laji sopii erinomaisesti rentoutumiseen, mutta asennot kannattaa valita huolellisesti ja omaa oloa kuunnellen. Jos olo on tunnin jälkeen huonompi kuin ennen tuntia, vaihda liikkuvuusharjoittelu dynaamisempaan.

3. MITÄ KEHON OSIA KANNATTAA ERITYISESTI HUOLTAA LIIKKUVUUSHARJOITTELULLA RASKAUDEN AIKANA?

Tyypillisesti kiristyviä lihaksia raskauden aikana ovat esimerkiksi lonkan koukistajata, pakarat, rintalihakset, etureidet ja alaselkä.

4. ENTÄ ASENNOT? MISSÄ ASENNOISSA SAA OLLA?

Raskauden alkuvaiheessa voit valita liikkuvuusharjoitteluasentosi täysin vointisi mukaan. Suurin osa naisista pystyy harjoittelemaan liikkuvuutta lähes normaaliin tapaan ensimmäiset kuukaudet. 

Kuitenkin raskauden edetessä, ja vatsan kasvaessa makuuasennot alkavat käydä vähiin. Jo toisella kolmanneksella ainakin pitkiä selinmakuita kannattaa välttää,  sillä selinmakuu saattaa heikentää istukan verenkiertoa. Päinmakuu ei tietenkään myöskään käy. Onneksi kylkimakuulla, kyykyssä, istuen ja seisten voi tehdä erittäin monipuolisesti liikkeitä! 

5. ENTÄ MUU HARJOITTELU?

Pääasiassa raskaana oleville pätee samat liikuntasuositukset kuin muullekin aikuisväestölle. Lue kollegani Päivi Pelkosen juttu alta raskauden aikaisesta harjoittelusta:

https://paivipelkonen.fi/6-kysymysta-ja-vastausta-turvallisesta-raskausajan-liikunnasta/

Jos olet raskaana, ja toivot tukea raskauden aikaiseen harjoitteluun, tutustu minun ja Päivin uuteen verkkovalmennukseen Ryhdikäs raskaus alla olevasta linkistä:

https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus

Jos pidit tästä tekstistä, olisin iloinen, jos jakaisit sen muillekin raskaana oleville <3

Mette

KOLME TURVALLISTA PILATESLIIKETTÄ RASKAANA OLEVILLE

Moni nainen miettii, kannattaako vatsalihaksia harjoittaa raskauden aikana. Vastaus riippuu siitä, mitä kysyjä laskee vatsalihaksiksi. Jos vatsalihastreenillä tarkoitetaan esimerkiksi rutistuksia, voimakkaita kiertoja tai lankkupitoja, jotka kohdistuvat eniten suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin, niin ei kannata. 

Raskauden aikana suorien vatsalihasten puoliskot erkanevat toisistaan ja liikkuvat vatsan reunoille. Vatsalihakset eivät pysty enää toimimaan niille optimaalisella tavalla ja samalla vatsalihakset menettävät voimantuottokykyään huomattavasti. Kova pinnallisten vatsalihasten harjoittelu raskauden aikana voi jopa haitata synnytyksestä palautumista.

Sen sijaan keskivartalon asentoa ylläpitävien lantionpohjan lihasten harjoittelu raskauden aikana on erittäin suositeltavaa. Myös syvää poikittaista vatsalihasta voi harjoittaa raskauden aikana. Molempien lihasryhmien rooli on myös suuri raskauden aikaisen ryhdin säilyttämisessä.

Mitä sitten voi tehdä? Pilatesharjoittelussa korostuu hyvä ryhti ja selkärangan "neutraali" asento. Neutraali alaselän asento on jokaiselle yksilöllinen, mutta nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että alaselkä ei ole liian notko, mutta ei myöskään liian suora. Joudut aktivoimaan vatsalihaksesi ylläpitääkseni neutraalin asennon. Voit käyttää mielikuvaa hännän kääntämisestä jalkojen väliin, ja vartalon etupuolen "sulkemisesta" niin, että viet rintaa ja alavatsaa aavistuksen lähemmäs toisiaan. Näin myös yläselässä säilyy pieni pyöreys. Seuraavissa kuvissa näät ylisuuren alaselän notkon (tyypillisin raskauden aikainen ryhtimuutos) sekä selän neutraalin asennon. 

Alla esittelen sinulle kolme pilatesliikettä, jotka sopivat raskaana oleville. Tärkeää on, että jokaisessa asennossa pyrit ylläpitämään selän neutraalin asennon.

1. Varpaille nousu

- Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon ja hae hyvä ryhti

- Sisäänhengityksellä nouse varpaille niin, että tunnet erityisesti isovarpaan tyvinivelen maassa. Samalla nosta käsiä ylös joko rinnan kohdalle tai ylemmäs. Uloshengityksellä laske alas. 

- Toista 8 kertaa

TÄRKEÄÄ! Asennon tulisi säilyä samana. Alaselkä pyrkii usei notkistumaan tässä liikkessä samalla kun nouset varpaille. Yritä säilyttää selässä vai pieni notko. Käsien noustessa usein rinta haluaisi "röyhistyä". Yritä säilyttää kylkiluut piilossa ja vatsassa "sulkemisen" tunne. Käsiä ei tarvitsa saada ylös asti. Yritä liikkua vain ylös ja alas, ei eteenpäin.

2. Jalan liuku istuen

- Istu lattialle ja nojaa esimerkiksi seinään. Pakarat ovat vähän irti seinästä. Hae asennossa hyvä ryhti.

- Sisäänhengityksellä liu-uta toista jalkaa lattiaa pitkin eteenpäin ja uloshengityksellä palauta. Keskity tuntemaan liike alavatsassa. Jos haluat, voit kokeilla liu-uttaa molempia jalkoja samaan aikaan.

- Toista 5 kertaa/jalka

3. Pilatespotkut kylkimakuulla

- Asetu kylkimakuulle. Tarkista, että hartiat ovat päällekäin (päällimmäinen kääntyy helposti alas kohti lattiaa) ja kyljet ovat yhtä pitkät (eli päällimmäinen ei vajoa alas lepoasentoon). Voit ajatella pidentäväsi päällimmäistä jalkaa pidemmälle alemman päälle, jolloin yläkyljen notko pienenee ja saat kantapäät myös päällekäin. Tarkista myös, että alaselkä ei ole liian notkolla tai liian suora. 

- Sisäänhengityksellä nosta päällimmäistä jalkaa hieman ylöspäin kohti kattoa ja vie sitä vartalon eteen. Uloshengityksellä vie jalkaa vartalon taakse.

- Toista 8 kertaa ja vaihda puolta. 

HUOM! Eteenviennissä alaselkä pyrkii pyöristymään ja taaksevietäessä notkistumaan. Tee niin pientä liikettä, että selän notko säilyy samana. 

Hyviä pilateshetkiä <3

Jos olet raskaana, ja olet kiinnostunut raskauden aikaisesta ryhdin säilyttämisestä, lantionpohjan harjoituksista, sekä rentoutumisesta, hyviä uutisia! Minulta ja ystävältäni Päivi Pelkoselta ilmestyi juuri uusi verkkovalmennus "Ryhdikäs raskaus" raskaana oleville naisille. 

Alla suora linkki hyvinvointivalmennukseen:

https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus

Jos pidit tekstistä ja koit sen hyödylliseksi, olisin iloinen tekstin jakamisesta <3

Ihanaa syksyä kaikille!

t. Mette 

@veistolamette

@ptpaivi

 

 

KOLME YLEISINTÄ VIRHETTÄ LANTIONPOHJAN HARJOITTELUSSA

Lantionpohjan lihakset ovat lihaksia, joiden olemassaolon huomaa usein vasta ongelmien alettua. Lantionpohjan lihakset alkavat löystyä useimmilla naisilla ikääntymisen myötä, mutta ennen sitä lantionpohjaa tulee ajateltua usein ensimmäisen kerran raskaana ollessa. Asioita, joista saatat huomata lantionpohjasi löystyneen:

- juoksu saattaa jo aikaisessa vaiheessa tuntua epämukavalta

- painavien tavaroiden nostoon pitää ”valmistautua” huolella 

- aivastuksen mukana saattaa lirahtaa virtsaa housuihin

Pystyt kuitenkin itse vaikuttamaan asiaan paljonkin harjoittelemalla!

Ensimmäinen virhe: et tunnista oikeita lihaksia

 

Ensin pitää tietenkin opetella tunnistamaan lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantionpohjassa. Kun istut lattialla, tunnet pakaroiden alla kovat luut: istuinluut. Lantionpohjanlihakset löytyvät istuinluiden välistä. Edessä lantionpohjan lihakset kiinnittyvät häpyluuhun ja takana häntäluuhun. Lantionpohja on todella kuin keskivartalon pohja, tai kuin riippumatto, jota pystyt harjoittelemalla ylläpitämään kimmoisana. Lantionpohjan lihasten aktivaation pitäisi tuntua emättimessä nosteelta ylöspäin. Voit ottaa avuksi mielikuvan pillillä juomisesta.

 

Ensimmäinen asia lantionpohjan harjoittelussa onkin siis tiedostaa, mitä lihaksia on käyttämässä. Näin vältyt väärien lihasten, kuten pakaroiden, käytöltä.

Toinen virhe: et muista rentoutusta

Etenkin raskaana ollessa on hyvin tärkeää osata myös rentouttaa lantionpohjan lihakset. Esimerkiksi naiset, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan kovaa ennen raskautta ja myös sen aikana, kärsivät joskus ylijännittyneestä lantionpohjasta, joka voi itsessään aiheuttaa jo ongelmia. Myös alatiesynnytys vaatii lantionpohjan rentouttamista, joten muistathan aina aktivaation jälkeen myös rentouttaa lantionpohjan. Raskauden loppuvaiheessa kannattaa panostaa erityisesti rentoutusharjoituksiin, joista ei hyödy vain mieli, mutta myös lantionpohja!

Kolmas virhe: yksipuolinen harjoittelu

Kolmas tyypillinen virhe on yksipuolinen harjoittelu. Ensin pitää oppia tietenkin tunnistamaan lantionpohja, ja opetella aktivoimaan se kevyesti, mutta pitkään. Tämä harjoitusmuoto on kestovoimaharjoitus, ja se luo toki pohjan koko harjoittelulle. Jos lantionpohjan harjoittelu ja ylipäänsä tunnistaminen on sinulle täysin uutta, ja aloitat harjoittelun vasta raskaana ollessa, kestovoimaharjoitukset voivat riittää sinulle varsin hyvin synnytykseen saakka, ja sen jälkeisinä viikkoina. Aika nopeasti kuitenkin kannattaa siirtyä myös nopeus- ja jopa maksimivoimaharjoituksiin. Miksi? Koska tarvitset niitä arjessasi yllättävän paljon! Jos epävarmuuden tunne yskäistessä on syy, miksi lantionpohjan harjoittelu ylipäänsä alkoi kiinnostamaan sinua, kannattaa tehdä juuri nopeusvoimaharjoituksia. Nopeusvoimaharjoitus tehdään nimensä mukaisesti nopeasti, mutta lyhyesti, ja kevyellä kuormalla. Maksimivoimaharjoitus taas tehdään täydellä voimalla, mutta lyhyen aikaa.

 

Jos lantionpohja ja raskaus aiheina kiinnostavat, opettele lisää minun ja kollegani Päivi Pelkosen uudella verkkovalmennuksella Ryhdikäs raskaus. Kurssi tulee myyntiin huomenna sunnuntaina 6.9.2020. Nähdään kurssilla!

FB: Personal Trainer Mette Veistola

@veistolamette

#ryhdikäsraskaus

https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus

 

 

 

 

Syksy tulee, oletko valmis? 

Hei ystävät! Aloitin keväällä koronapäiväkirjat, mutta aika nopeasti kävi ilmi, että se aihe ei tule loppumaan vuosiin, jos silloinkaan. Jätetään aihe siis taustalle ja keskitytään hyvinvointiin ja asioihin, joihin voimme vaikuttaa! Itse olen kuluneen kesän ja syksyn aikana käynyt paljon metsässä lasten kanssa. Mustikoita ja kantarelleja on kerätty ja syöty (kuva) rasioittain ja litroittain. Lapset tykkäävät kiipeillä kivillä ja tuoda kotiin mm. kiviä, saniaisia ja puiden lehtiä. 😆

Kesän ja alkusyksyn olen puuhannut itselleni täysin uuden asian parissa, josta saat lisätietoja jo tämän päivän aikana! Jatkossa  keskityn blogissani hyvinvointiin. Luvassa on treenivinkkejä, ruokajuttuja, rentoutusharjoituksia ja paljon muuta!

Pysy mukana! 

FB: Personal Trainer Mette Veistola

@veistolamette

#ryhdikäsraskaus