lauantai 5. syyskuuta 2020

 


KOLME YLEISINTÄ VIRHETTÄ LANTIONPOHJAN HARJOITTELUSSA



Lantionpohjan lihakset ovat lihaksia, joiden olemassaolon huomaa usein vasta ongelmien alettua. Lantionpohjan lihakset alkavat löystyä useimmilla naisilla ikääntymisen myötä, mutta ennen sitä lantionpohjaa tulee ajateltua usein ensimmäisen kerran raskaana ollessa. Asioita, joista saatat huomata lantionpohjasi löystyneen:

- juoksu saattaa jo aikaisessa vaiheessa tuntua epämukavalta

painavien tavaroiden nostoon pitää ”valmistautua” huolella 

- aivastuksen mukana saattaa lirahtaa virtsaa housuihin


Pystyt kuitenkin itse vaikuttamaan asiaan paljonkin harjoittelemalla!



Ensimmäinen virhe: et tunnista oikeita lihaksia


 

Ensin pitää tietenkin opetella tunnistamaan lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantionpohjassa. Kun istut lattialla, tunnet pakaroiden alla kovat luut: istuinluut. Lantionpohjanlihakset löytyvät istuinluiden välistä. Edessä lantionpohjan lihakset kiinnittyvät häpyluuhun ja takana häntäluuhun. Lantionpohja on todella kuin keskivartalon pohja, tai kuin riippumatto, jota pystyt harjoittelemalla ylläpitämään kimmoisana. Lantionpohjan lihasten aktivaation pitäisi tuntua emättimessä nosteelta ylöspäin. Voit ottaa avuksi mielikuvan pillillä juomisesta.

 

Ensimmäinen asia lantionpohjan harjoittelussa onkin siis tiedostaa, mitä lihaksia on käyttämässä. Näin vältyt väärien lihasten, kuten pakaroiden, käytöltä.


Toinen virhe: et muista rentoutusta


Etenkin raskaana ollessa on hyvin tärkeää osata myös rentouttaa lantionpohjan lihakset. Esimerkiksi naiset, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan kovaa ennen raskautta ja myös sen aikana, kärsivät joskus ylijännittyneestä lantionpohjasta, joka voi itsessään aiheuttaa jo ongelmia. Myös alatiesynnytys vaatii lantionpohjan rentouttamista, joten muistathan aina aktivaation jälkeen myös rentouttaa lantionpohjan. Raskauden loppuvaiheessa kannattaa panostaa erityisesti rentoutusharjoituksiin, joista ei hyödy vain mieli, mutta myös lantionpohja!



Kolmas virhe: yksipuolinen harjoittelu



Kolmas tyypillinen virhe on yksipuolinen harjoittelu. Ensin pitää oppia tietenkin tunnistamaan lantionpohja, ja opetella aktivoimaan se kevyesti, mutta pitkään. Tämä harjoitusmuoto on kestovoimaharjoitus, ja se luo toki pohjan koko harjoittelulle. Jos lantionpohjan harjoittelu ja ylipäänsä tunnistaminen on sinulle täysin uutta, ja aloitat harjoittelun vasta raskaana ollessa, kestovoimaharjoitukset voivat riittää sinulle varsin hyvin synnytykseen saakka, ja sen jälkeisinä viikkoina. Aika nopeasti kuitenkin kannattaa siirtyä myös nopeus- ja jopa maksimivoimaharjoituksiin. Miksi? Koska tarvitset niitä arjessasi yllättävän paljon! Jos epävarmuuden tunne yskäistessä on syy, miksi lantionpohjan harjoittelu ylipäänsä alkoi kiinnostamaan sinua, kannattaa tehdä juuri nopeusvoimaharjoituksia. Nopeusvoimaharjoitus tehdään nimensä mukaisesti nopeasti, mutta lyhyesti, ja kevyellä kuormalla. Maksimivoimaharjoitus taas tehdään täydellä voimalla, mutta lyhyen aikaa.

 

Jos lantionpohja ja raskaus aiheina kiinnostavat, opettele lisää minun ja kollegani Päivi Pelkosen uudella verkkovalmennuksella Ryhdikäs raskaus. Kurssi tulee myyntiin huomenna sunnuntaina 6.9.2020. Nähdään kurssilla!


FB: Personal Trainer Mette Veistola

@veistolamette

#ryhdikäsraskaus

https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus



 

 

 








Ei kommentteja:

Lähetä kommentti