KOLME TURVALLISTA PILATESLIIKETTÄ RASKAANA OLEVILLE
Moni nainen miettii, kannattaako vatsalihaksia harjoittaa raskauden aikana. Vastaus riippuu siitä, mitä kysyjä laskee vatsalihaksiksi. Jos vatsalihastreenillä tarkoitetaan esimerkiksi rutistuksia, voimakkaita kiertoja tai lankkupitoja, jotka kohdistuvat eniten suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin, niin ei kannata.
Raskauden aikana suorien vatsalihasten puoliskot erkanevat toisistaan ja liikkuvat vatsan reunoille. Vatsalihakset eivät pysty enää toimimaan niille optimaalisella tavalla ja samalla vatsalihakset menettävät voimantuottokykyään huomattavasti. Kova pinnallisten vatsalihasten harjoittelu raskauden aikana voi jopa haitata synnytyksestä palautumista.
Sen sijaan keskivartalon asentoa ylläpitävien lantionpohjan lihasten harjoittelu raskauden aikana on erittäin suositeltavaa. Myös syvää poikittaista vatsalihasta voi harjoittaa raskauden aikana. Molempien lihasryhmien rooli on myös suuri raskauden aikaisen ryhdin säilyttämisessä.
Mitä sitten voi tehdä? Pilatesharjoittelussa korostuu hyvä ryhti ja selkärangan "neutraali" asento. Neutraali alaselän asento on jokaiselle yksilöllinen, mutta nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että alaselkä ei ole liian notko, mutta ei myöskään liian suora. Joudut aktivoimaan vatsalihaksesi ylläpitääkseni neutraalin asennon. Voit käyttää mielikuvaa hännän kääntämisestä jalkojen väliin, ja vartalon etupuolen "sulkemisesta" niin, että viet rintaa ja alavatsaa aavistuksen lähemmäs toisiaan. Näin myös yläselässä säilyy pieni pyöreys. Seuraavissa kuvissa näät ylisuuren alaselän notkon (tyypillisin raskauden aikainen ryhtimuutos) sekä selän neutraalin asennon.
Alla esittelen sinulle kolme pilatesliikettä, jotka sopivat raskaana oleville. Tärkeää on, että jokaisessa asennossa pyrit ylläpitämään selän neutraalin asennon.
1. Varpaille nousu
- Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon ja hae hyvä ryhti
- Sisäänhengityksellä nouse varpaille niin, että tunnet erityisesti isovarpaan tyvinivelen maassa. Samalla nosta käsiä ylös joko rinnan kohdalle tai ylemmäs. Uloshengityksellä laske alas.
- Toista 8 kertaa
TÄRKEÄÄ! Asennon tulisi säilyä samana. Alaselkä pyrkii usei notkistumaan tässä liikkessä samalla kun nouset varpaille. Yritä säilyttää selässä vai pieni notko. Käsien noustessa usein rinta haluaisi "röyhistyä". Yritä säilyttää kylkiluut piilossa ja vatsassa "sulkemisen" tunne. Käsiä ei tarvitsa saada ylös asti. Yritä liikkua vain ylös ja alas, ei eteenpäin.
2. Jalan liuku istuen
- Istu lattialle ja nojaa esimerkiksi seinään. Pakarat ovat vähän irti seinästä. Hae asennossa hyvä ryhti.
- Sisäänhengityksellä liu-uta toista jalkaa lattiaa pitkin eteenpäin ja uloshengityksellä palauta. Keskity tuntemaan liike alavatsassa. Jos haluat, voit kokeilla liu-uttaa molempia jalkoja samaan aikaan.
- Toista 5 kertaa/jalka
3. Pilatespotkut kylkimakuulla
- Asetu kylkimakuulle. Tarkista, että hartiat ovat päällekäin (päällimmäinen kääntyy helposti alas kohti lattiaa) ja kyljet ovat yhtä pitkät (eli päällimmäinen ei vajoa alas lepoasentoon). Voit ajatella pidentäväsi päällimmäistä jalkaa pidemmälle alemman päälle, jolloin yläkyljen notko pienenee ja saat kantapäät myös päällekäin. Tarkista myös, että alaselkä ei ole liian notkolla tai liian suora.
- Sisäänhengityksellä nosta päällimmäistä jalkaa hieman ylöspäin kohti kattoa ja vie sitä vartalon eteen. Uloshengityksellä vie jalkaa vartalon taakse.
- Toista 8 kertaa ja vaihda puolta.
HUOM! Eteenviennissä alaselkä pyrkii pyöristymään ja taaksevietäessä notkistumaan. Tee niin pientä liikettä, että selän notko säilyy samana.
Hyviä pilateshetkiä <3
Jos olet raskaana, ja olet kiinnostunut raskauden aikaisesta ryhdin säilyttämisestä, lantionpohjan harjoituksista, sekä rentoutumisesta, hyviä uutisia! Minulta ja ystävältäni Päivi Pelkoselta ilmestyi juuri uusi verkkovalmennus "Ryhdikäs raskaus" raskaana oleville naisille.
Alla suora linkki hyvinvointivalmennukseen:
https://syketribe.fi/stores/personal-trainer-pivi-pelkonen/products/ryhdiks-raskaus
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti