Hyvää huomenta! 

Tänään puhutaan raskauden aikaisesta ravitsemuksesta. Jos olet raskaana, olet varmasti saanut jo ensimmäisellä neuvojakäynnillä oppaan raskaana olevan ravitsemuksesta ja rajoituksista. Rautaan ehkä kehotetaan kiinnittämään huomiota, ja sinulta saatetaan ottaa sormenpäästä neuvolassa myös hemoglobiiniarvo silloin tällöin, mutta mitä oikeasti voit itse itse tehdä rauta-arvojen hyväksi? Lue vinkit alta <3

Raskaana ollessa kehon verimäärä lisääntyy. Kasvava vauva sekä istukka tarvitsevat myös rautaa, joten ei ihme, että myös raudan tarve kasvaa huomattavasti raskaana ollessa! 

Monet naiset joutuvat turvautumaan rautalisiin, mutta kaikille ne eivät sovi. Rautalisä saattaa aiheuttaa vatsaongelmia ja joissakin, joskin Suomessa harvoissa tapauksissa, rautalisien käyttö voi johtaa muiden hivenaineiden puutoksiin. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti turvautumaan rautalisään raskauden aikana, jos sitä sinulle neuvolassa suositellaan! Raudanpuutos aiheuttaa mm. väsymystä, huimausta ja epätavallista hengästymistä.

Rauta olisi paras saada ravinnosta sen takia, että ravinnon kautta rauta imeytyy paremmin. Onneksi naisten keho myös tehostaa raudan imeytymistä raskauden aikana.

Jos olet kasvissyöjä, kannattaa sinun panostaa erityisen tarkasti raudan saantiin. Kasvikunnan tuotteista rauta imeytyy huonommin, kuin eläinkunnan tuotteista. Syö siis mahdollisimman paljon ja monipuolisesti ruokia, joista saat rautaa!

Mitä sitten voit itse tehdä? Paljon rautaa sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi:

• punainen liha ja veriruoat
• linssit
• tofu ja muut soijatuotteet
• ruisleipä

Ylläolevia ruokia voit syödä päivässä kymmeniä tai satoja grammoja, jolloin nämä lähteet korostuvat raudan lähteinä. Maksaruoat ovat erinomaisa rauda lähteitä, mutta raskaana ollessa maksaa ei suositella syötävän.

Myös monessa muussa ruoassa on paljon rautaa, ja niillä voitkin täydentää raudan saantia, mutta et jäädä kokonaan niiden varaan.

Tälläisiä "minilähteitä" ovat muun muassa:

• nokkonen
• leseet
• kuivatut basilika ja oregano
• monet siemenet kuten kurpitsan-, pellavan-, hampun-chian-, pinjan-, ja seesaminsiemenet 
  
  

HUOM!

Huomioithan raskaudenaikaiset suositukset siementen syönnistä vaikka niissä onkin paljon rautaa!

Lue lisää: Ruokavirasto

Tässä on kuitenkin vain puolet totuudesta. Raudan saanti ja imeytyminen ovat kaksi eri asiaa, joten lue vielä alta, miten saat tehostettua kivennäisaineen imeytymistä:

C-VITAMIINISTA LISÄPOTKUA!

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Nauti lounastofusi kanssa siis myös lisukesalaattia, jossa on esimerkiksi:

• paprikaa
• persiljaa
• lehtikaalia
• parsa- tai kukkakaalia
• lanttua

Raudan imeytymistä juuri syödyistä hyvistä lähteistä voi kuitenkin myös tahtomattaan sabotoida.

Raudan imeytymistä hidastavat samalla aterialla nautitut

• kalsium (esimerkiksi maitotuotteet)
• kahvi tai tee

Maitotuotteet sekä kahvi ja tee kannattaa kannattaa siis nauttia erillään erityisen rautapitoisista aterioista. Kokeile juoda kahvisi esimerkiksi aamuisin ja välipala-aikaan, mutta ei lounaalla, jos se on erityisen rautapitoinen. Toinen vaihtoehto on tehdä päivällisestä rautapommi, sillä päivällisaikaan harvempi enää nauttii kahvia. 

Lähteet:

fineli.fi

Simon Langley-Evans- Nutrition in a lifespan approach

Kiitos jos luit tänne asti <3 Toivottavasti sait uusia ideoita raudan saantiin. Jos olet kiinnostunut enemmänkin raskauden aikaisesta hyvinnoinnista, kurkkaa minun ja ystäväni Päivin verkkovalmennus Ryhdikäs raskaus täältä.

Jos tykkäsit tästä tekstistä, jaathan sen esim. Facebookissa, niin muutkin raskaana olevat pääsevät hyötymään vinkeistä <3