Uuteen vuoteen sopii isot teemat. Vuoden alussa kerroin uuden vuoden lupauksistani. Olen pystynyt pitämään niistä kiinni (Hesarissa oli noin viikko sitten juttua, miten useilla meinaavat jo lupaukset unohtua), ja uskon sen johtuvan kahdesta seikasta. 1. tein realistiset ja tarpeeksi pienet lupaukset. 2. lupaukset perustuvat arvoihini. Moni haluaa muuttaa elämäntapojaan uuden vuoden kunniaksi. Tärkeä kysymys onkin, miksi? Helppo ja nopea vastaus voisi olla, esimerkiksi "Haluan laihtua"  tai "Haluan aloittaa liikunnan". Nämä ovat hyviä syitä, mutta eivät pureudu syvemmälle. Miksi haluat laihtua tai aloittaa liikunnan?

 "Toisen kerroksen" syitä elämänmuutokselle voivat olla esimerkiksi se, että haluaa näyttää omasta mielestään paremmalta, haluaa parantaa kuntoa tai vaikka vedonlyönti. Nämä saattavat olla kyllä motiiveja aloittaa liikunta, mutta vaikkapa vedonlyönti- esimerkissä motiivi liikkumiseen tulee "ulkoa", eikä sisältä. Tarvitaan lisää miksi- kysymyksiä. Miksi haluat parantaa kuntoa/näyttää paremmalta?

Monella, joskin ei kaikilla, jossain vaiheessa elämäntapapohdinnoissa mieleen nousee yhdeksi syyksi elämänmuutokselle oma terveys. Tästäkin pohdintoja voidaan jatkaa vielä pidemmälle, niin että lopulta vastataan terveysesimerkissä kysymykseen "Miksi terveys on minulle tärkeää?".  Vastaukseksi saadaan ehkä mahdollisimman pitkä ja laadukas elämä perheen kanssa, sairauksien välttämisen tai jo syntyneen sairauden etenemisen hidastuminen. 

Terveys/perhe - esimerkissä ollaan päästy juurisyihin eli arvoihin.  Arvot ovat täysin henkilökohtaisia ja niitä ei voi laittaa henkilöiden kesken paremmuusjärjestykseen. Arvot ovat asioita, jotka ovat ihmisen kaikista tärkeimpiä asioita elämässä. Yhtä hyviä ja tärkeitä elämän arvoja kuin terveys voivat olla vaikka ulkonäkö, varakkuus, vegaanius, työ tai koiraharrastus. 

Miten sitten voi tietää, mitkä ovat omat arvot ja mitkä eivät?

Voit kysyä itseltäsi rajun, mutta kuvaavan kysymyksen. Mitä tekisit, jos sinulla olisi vain puoli vuotta elinaikaa? Mitä riisuisit, mitä jäisi? Mitä karsisit heti kalenterista, mitä et? Tarkastele kallisarvoista aikaasi kriittisesti. 

Toinen esimerkki voisi olla autio saari - esimerkki. Jos saisit ottaa autiolle saarelle 5 - 8 asiaa tai persoonaa, mitä tai keitä ne olisivat?

Jos taas teet jotain asiaa, koska sinun "täytyy", menit lupaamaan, muutkin tekevät, näin on aina tehty tms, mieti vielä. Nämä asiat ovat ehkä velvollisuuksia, joita jokaisella meillä on, mutta älä anna näiden asioiden vallata koko elämääsi. 

Jatkan näistä aiheista lisää vielä (koska mikään ei ole ihananpaa kuin pohdinnat ja niiden kirjaaminen ylös, yksi minun arvoistani) <3 Tulossa myös ihan arkikauran kuvausta. Sitähän tämä elämä suurimmaksi osaksi on, mutta toivottavasti arvojen näköistä arkikauraa. 

  

Arkiaktiivisuuden lisääminen  -tässäkö paras päätös tälle vuodelle?

Moni on varmasti luvannut lisätä kuntoilua tälle vuodelle. Tavoite on hyvä, sillä suuri osa suomalaisista ei liiku terveytensä kannalta riittävästi. Mutta tiesitkö, että kolmenkin jumppatunnin tuoma aktiivisuus viikossa ei riitä, jos muuten lähinnä istuu paikallaan?

Istuminen on kehollemme jopa vaarallista. Miksi?

- istuessa suuret, asentoa ylläpitävät lihakset ovat passiivisena, eivätkä siis kuluta juuri lainkaan energiaa, jolloin lihomisen riski kasvaa

- toiseksi, istuma-asento on kehollemme vieras. Reidet ja ylävartalo ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden, jolloin lonkankoukistajien normaali liikelaajuus supistuu huomattavasti. Seuraa ketjureaktio, jossa selkä pyöristyy ja sen lihakset kuormittuvat. 

- kolmanneksi, kehon lihastasapaino järkkyy. Pakaralihakset veltostuvat ja heikkenevät. Istumisesta kiristyneet lihakset vetävät ylävartaloa eteenpäin. Veltostuneiden lihasten työt siirtyvät muille lihasryhmille, jolloin ne taas kiristyvät. 

( Pesola 2015). 

Mietipä hetki arkeasi. Lähes kaikki toimintomme perustuu istumiseen, vai mitä? Teemme töitä enimmäkseen istuen, syömme istuen, ajamme istuen autoa, katsomme telkkaria iltaisin istuen...

Paras tapa istumisen haittojen välttämiseksi onkin pitää keho edes hieman aktiivisena pitkin päivää. Itse huomaan joskus, että illan suussa minulla on askeleita mittarissa esimerkiksi vain 6000. Sitten yritän kompensoida istumista/passiivisuutta kävelemällä pidemmän iltalenkin koiran kanssa. Liikkuminenhan ei ole koskaan turhaa, mutta tuolla pitkällä iltalenkillä kompensoiminenhan vesittää vähän koko passiivisuuden välttämisen ideaa. Pointtihan oli välttää pitkiä aikoja passiivisena, jolloin askelia pitäisi kertyä pitkin päivää tasaisesti. Jos aivan tarkkoja ollaan, aktiivisuusmittarihan kannattaisi poistaa kädestä liikuntasuorituksen ajaksi. Esimerkiksi kovatehoisella jumpallahan saa suhteellisen helposti 6000-7000 askelta, mikä taas saattaa tuudittaa fiilikseen, että nyt voikin sitten istua koko päivän. Jos mittarin ottaisi kädestä aina varsinaisen treenin ajaksi, saisi omasta ARKIaktiivisuudestaan realistisemman kuvan.

Millä keinoilla itse koitan sada askeleita päivään? Ensinnäkin oma työergomiani on todella surkealla tolalla, ja yksi työkverini usein nähdessämme toimistossa toteaa "kas, ergonomia- Mettehän se siinä". En suosittele huonoa istuma-asentoa kenellekään, mutta minulla se ainakin aiheuttaa sen, että asennosta tulee nousta usein ylös, ja käveltyä sekä venyteltyä pikkasen ennen tuolille lysähtämistä uudelleen. Ensimmäinen vinkkini onkin nouse ylös tuolista vähintään puolen tunnin välein. 

Toinen vinkkini on niinkin epäseksikäs kuin taukojumppa. Sillä, mitä teet, ei oikeastaan ole edes väliä, kunhan saisit isoja lihasryhmiä (eli jalkoja, keskivartaloa) vähän liikkeelle. Suosittelen myös erilaisia kiertoja keholle. Taas, tee mieluummin kolme 5 minuutin taukojumppaa päivässä, kuin yksi vartin. 

Kolmanneksi tarjoan alla muita, erittäin hyviksi havaittuja keinoja lisätä liikettä askeen:

- lumityöt: saat pihan siistiksi, pienet hien ja askeleita huomaamatta

- koiran ulkoilutus

- auton jättämisen kauan kaupan ovesta

- rappusten kävelyn

- roskakatoksella tai postilaatikolla käynti "erillisenä" käyntinä, ilman, että olisi muutenkin menossa jonnekin

- siivoaminen

- puheluiden puhuminen seisaaltaan/liikkeessä

- somen selailu seisaaltaan/liikkeessä

Mitä keinoja sinä käytät saadaksesi lisää aktiivisuutta arkeesi?

 

Työnnä rattaita oikein!

Hei pienten lasten vanhemmat! Oletko koskaan miettinyt, että rattaitakin voi työntää "väärin"? Varsinkin kotiin vauvan kanssa jäävä vanhempi päätyy usein työntämään arjessa paljon rattaita, ja usein kuuleekin puhuttavan, että pitkät vaunulenkit ovat hyvää palauttavaa liikuntaa synnytyksestä. Itse en ole aivan samaa mieltä.

Valitettavan usein rattaita nimittäin työnnetään kuvan mukaisessa asennossa:

Kyseisessä asennossa lanneranka on ylinotkistuneessa asennossa. Asennossa on todella vaikea saada vartalon takapuolen lihakset aktivoitua, jolloin etureidet kuormittuvat liikaa ja lonkan koukitajat ovat jatkuvasti kireinä. Lantion pitäisikin olla neutraalissa asennossa (yläkuvassa) ja taakse tulevan jalan tulisi työntää askel loppuun saakka eteen erityisesti pakaran lihaksilla. Askelen tulisi rullata kantapäältä isovarpaan tyvinivelelle.

Rattaita työntäessä myös puuttuu kävelyssä tapahtuva pieni rangan kiertoliike, kun kädet ovat kiinni rattaissa. 

Mitä siis neuvoksi? Rattaita tarvitaan, se on varma. Näillä keinoilla saat oikeat lihakset ja lihaskalvoketjut aktivoitua mahdollisimman hyvin arjessasi:

- Aina kun olet kävelyllä jonkun kanssa, pyydä toista, ei niin usein   rattaita työntävää henkilöä työntämään rattaita puolestasi. Pääset   kävelemään välillä luontaisemmin. 

- Rattaita työntäessäsi tarkista, että pakarat eivät jää               kakkoskuvan tapaan taakse vaan työnnät pakaralla askeleita          eteenpäin.

- Irrota toinen käsi mahdollisimman usein(vaihtele kättä!)              rattaista, ja anna toisen heilua luontaisesti eteen kun              vastakkainen jalka astuu eteen.

Ilman muuta rattaiden kanssa kävely on parempi, kuin ei kävelyä ollenkaan :) Rattaista saa myös oivan lisävastuksen kävelyyn. Tarkista siis työntöasentosi, ja kävele välillä ilman rattaita, niin hyvä tulee.

Hyviä lenkkejä!

Mette

 

Vuosi vaihtuu ylihuomenna! Mitä se sinulle tarkoittaa? Saman menon jatkumista (koska kaikki on hyvin), 100 lupausta, jotka kaatuvat mahdottomuuteensa kahdessa viikossa, vai jotain siltä väliltä? 

Itse lukeudun kategoriaan "jotain siltä väliltä, mutta mahdottomuuteen kallellaan". Joka vuosi teen lupauksia, jotka totta puhuakseni ovat kyllä olleet useimmiten mahdottomia, koska niitä on niin paljon, ja ne ovat olleet liian vaikeita toteuttaa kyseisessä elämäntilanteessa. Toisaalta olen kyllä onnistunutkin joissakin lupauksissa, kuten hampaiden lankauksen aloittamisessa, sekä kasvissyöjäksi ryhtymisessä (tosin jälkimmäisen koen enemmän arvovalinnaksi kuin lupaukseksi, jonkä eteeen tarvitsisi tehdä töitä).

Hyvä lupaushan on tarkka (eli ei tyyliä "liikun enemmän"), seurattavissa oleva ja realistinen, jopa helppo. Koska onhan aina parempi tehdä vuoden ajan ehkä vähän vähemmän, mutta pomminvarman säännöllisesti, kuin enemmän, mutta kaksi kuukautta.

Ensi vuoden lupauksissa olenkin koittanut pitää järjen päässä. Haluan todella, että nämä lupaukset pitävät. Tässä lupaukseni:

1. Lopetan napostelun, ja syön 5 kertaa päivässä. Piste. 

2. Suunnittelen ajankäyttöni paremmin seuraavalle päivälle vaikka ruutupaperille. Olen realistinen, ja huomioin työpäivän tauot. 

3. Rajoitan ruutuaikaa niin, että arkipäivisin kännykkä pysyy jemmassa sen välin, kun lapset tulevat hoidosta ja menevät nukkumaan.

4. Teen kiertävän ruokalistan. Se helpottaa ostoslistan tekoa.

5. Panostan kehonhuoltoon ja pilatekseen. Teen joka päivä vartin harjoituksen. Sen sijaan vähennän vähän kuntosalikertoja, koska tämän hetkinen elämäntilanne on suhteellisen kuormittava muutenkin ja nyt kannattaa panostaa rauhalliseen liikuntaan ohjausten lisäksi. 

6. Palataan uimahalliin kerran viikossa lasten kanssa, kun korona joskus helpottaa. 

7. Budjetoin tarkemmin rahat ja lyhennän enemmän opintolainaa. 

8. Käyn kamppailuun ryppyj vastaan ja panostan enemmän voiteisiin ja naamioihin. 

Eiköhän tuossa ole jo vähän haastetta. Katsotaan miten käy :D

Ryhdikäs raskaus - valmennuksen antia, palautetta ja jatkoideointia

Heippa! Tänään hieman kuulumisia verkkovalkmennuksestamme <3 

Yksi ensimmäisistä asiakkaistamme Rea sai juuri 12 viikon valmennuksemme päätökseen. Rea olikin esimerkillinen asiakas, sillä hän teki seurantamme mukaan kaikki tehtävät ajallaan. Lopussa asiakkaat saavat antaa palautetta ja kehitysehdotuksia valmennuksesta, ja alla olevat lainaukset ovat suoraan hänen suustaan.

Palautteessa kysyimme ensin, vastasiko valmennus osotuksia, ja jos, niin miten erityisesti.

" Valmennus vastasi odotuksiani. Valmennuksessa oli kattavaa tietoa lantionpohjasta ja niiden lihasten toiminnasta. Muistutukset taukojumpista olivat paikallaan useaan kertaan! Sain myös parannettua liikkuvuutta, jonka harjoittamista olen laiminlyönyt ennen raskautta. Valmennuksen jälkeenkin alan keskittymään liikkuvuuteen paljon enemmän!"

Meidän valmennuksessamme onkin useita liikkuvuutta parantavia harjoituksia Yin- joogasta taukojumppaan, ja venyttelystä lantionpohjan rentoutusharjoituksiin. Liikkuvuusharjoittelu toki parantaa liikkuvuutta, mutta myös tukee henkistä jaksamista, sillä rauhalliset liikkeet ja hengitykseen keskittyminen rauhoittaa kehon lisäksi myös mieltä.

Miten valmennus tuki edistymistäsi?

" Pilatesharjoitteet sekä rentoutumisharjoitteet auttoivat kipuihin sekä henkiseen jaksamiseen."

Ryhdikäs raskaus- valmennuksessa pilates on keskeisessä osassa harjoittelua. Raskausajan pilates on erittäin hyvä tapa pitää lantionpohjan kunnosta huolta raskauden aikana. Pilatesharjoittelu auttaa ryhdin kannattelussa, sekä parantaa myös liikkuvuutta.

Kysyimme valmennuksen lopussa myös kehitysehdotuksia, ja Realla olikin ehdotus, että ravitsemuspuoli olisi valmennuksessa aikaisemmassa vaiheessa. Tätä on toivoneet myös muut valmennukseen osallistuneet, joten ilman muuta otamme tämän Päivin kanssa harkintaan. Alunperin ravitsemus laitettiin loppuvaiheeseen sen takia, että pääpaino valmennuksessa on ryhdin ylläpitämisessä ja toisaalta neuvolassa annetaan jo paljon ohjeita raskauden aikaiseen ravitsemukseen. 

Rea toi palautteessa ilmi myös sen, että usein tuoreilla äideillä saattaa olla synnytyksen jälkeen sellainen olo, että ketään ei enää kiinnosta äidin hyvinvointi. Rea kaipasi tietoa esimerkiksi imetyksen aikaisesta ravitsemuksesta sekä harjoitteista lasten kanssa. Nämä palautteet eivät olisi voineet tulla parempaan aikaan, sillä kuten aikaisemmin jo lupailimme Päivin kanssa, jatkoa on suunnitteilla...

Kiinnostuitko valmennuksesta?

Lue lisää ja varaa paikkasi tästä.

Kätevä emäntä odottaa joulua <3

Iltaa ihmiset! Voin kertoa, että onpahan ollut viikko! Korona kurittaa liikunta-alaa huolella. Uusien rajoitusten tultua julki perjantaina meni muutama tunti, kun oltiin tehty päätös, että Unisport sulkee ovensa 30.11.-20.12. Olin nähnyt kaveriani pari päivää ennen ja hän mietti, että no sittenhän mulla onkin aika leppoista. Joo ei! Meidän liikuntasuunnittelutiimi väkersi kirjaimellisesti tyhjästä livestreamtunnit asiakkaille kolmessa päivässä. Vielä 3 tuntia ennen tiistain BodyCombatia meillä ei toiminut musiikit, mutta rahalla ja apuvoimilla sen sitten sai ratkaistua lopulta. Mutta siis (yli)töitä on nyt tehty ja aika hapoilla ollaan. Onneks tilanne rauhoittuu nyt kyllä kun homma pyörii. 

Lupasin marraskuussa postauksen kätevästä emännästä. Pikku projekti ei edellä mainitusta syystä tullut valmiiksi marraskuussa, mutta ehkä joulukuussa saisin sen tehtyä, ja se voisikin olla yksi joulukalenterin luukku. Tein lapsille joulukalenterin, josta kuva ylhäällä. Jokainen punainen luuku paljastaa pienen lahjan piilopaikan. Tiistaina Sandra sai tyllihameen ja tänään Ada trikoot. Luvassa on muovailuvahaa, vilkkuvat heijatimet, sukkia, pikkareita, pieniä pelejä, piparin leivontaa, eväsreti metsään säiden salliessa, askartelua jne. 

Jos jotakuta kiinnostaa, miten kalenteri on tehty, niin alla ohjeet. 

Tarvitset:

Ohuehkoja oksia

(Spraymaalia)

Havunoksia

Valonauhaa

Joulukoristeita

Ohutta rautalankaa

kestävää, mutta ohuehkoa nauhaa tai narua

Laput naruineen luukuiksi

Asettelin oksat kuusen muotoon, ja kiinnitin ne yhteen naruilla keppien päiden kohdilta. Maalasin kokonaisuuden hopean värisellä spraymaalilla ja annoin kuivua. Kiinnitin rautalankalla kalenteriin havunoksia koristeeksi ja viimeistelin joulukoristeilla sekä valonauhalla. 

Kiinnitini kartonkiluukkuihin narun ja ripustin ne kalenteriin. 

Hyvää joulunodotusta kaikille!

 

Sisustusunelmia vol 2

Hyvää sunnuntaita ihmiset!

Mulla on ollut ihan mielettömän kiireiset ja kieltämättä myös stressaavat kaksi viikkoa. Koska olen muuallakin puhunut asiasta avoimesti, niin en näe syytä, miksi en täälläkin voisi asiasta kertoa. Meillä on töissä tulossa hallintoporukan organisaatiomuutos, ja sen myötä meillä avautui liikuntapäällikön paikka reiluksi vuodeksi. Hain tuota paikkaa ja hakuprosessi vaati aika pitkiä päiviä ja tietysti myös stressiä. No, tulos ei ole vielä tullut mutta tulee kyllä pian. En usko saavani paikkaa, mutta hakuprosessi ja haastattelu olivat erittäin opettavaisia ja hyviä kokemuksia! Sain samalla myös päivitettyä CV:n, mitä minulla ei ollut ollenkaan, koska vanha kone söi sen pimahdettuaan. 

No mutta päivän aiheeseen eli sisustukseen! Saimme vihdoin hommattua kauan haaveilemani vitriinin, ja yllä kuva <3 Tarkoitukseni on siis saada olohuoneen kokonaisilmettä vaalennettua ja freesattua kauttaaltaan. Siirsimme Adan huoneessa olleen valkoisen, pienemmän arkun olohuoneen isomman, tumman puun värisen tilalle. Sen lisäksi ihan vaan sohvan päällisten pesu sai kirkkautta olkkariin. Jatkossa olkkariin voisi hommata muutaman uuden, kirkkaan värisen sohvatyynyn sekä verhoilla nojatuolin uudelleen. 

Mies ja appi vaihtoivat juuri myös kaikki kotimme sisäovet ja karmit. Nyt suunnittelemme myös uuden suihkunurkkauksen asennusta kylppäriin, vanha alkaa olla jo aika vanha ja raihnainen.

Tällä hetkellä Adan huoneessa on se olohuoneen vanha jättiarkku, mutta laitoin sen Toriin myyntiin ja se tullaan noutamaan ensi viikolla. Sitten pääsemmekin siihen, mitä tulee nurkkaan, jossa arkku nyt on. Tarkoitukseni on saada sinne askarreltua lapsille yllätys, mutta saas nähdä onnistuuko...